چگونه آن را انجام دهیم!
گام اول: چیزهایی را به کودکان خود در مورد اضطراب یاد دهید.
این یک گام نخست بسیار مهم است، زیرا به کودکان و نوجوانان کمک می کند تا درک کنند چه چیزی برایشان اتفاق می افتد زمانی که آنها اضطراب را تجربه می کنند. به کودک خود اجازه دهید تا بداند که تمام نگرانی ها و احساسات بدنی که تجربه می کند، اسم دارند: اضطراب. به کودک خود کمک کنید تا واقعیت ها را در مورد اضطراب بفهمد.
واقعیت اول: اضطراب واکنشی طبیعی و سازگارانه است تا به ما کمک کند برای خطر آماده شویم.
واقعیت دوم: اضطراب می تواند به مشکل تبدیل شود زمانی که بدن ما به ما بگوید که خطری در پیش است در حالی که در واقع خطری وجود ندارد.
گام دوم: آموزش به کودک درمورد اضطراب اجتماعی
به کودک خود یاد دهید که گاهی اوقات ما از اینکه کنار مردم باشیم یا کاری را در حضور دیگران انجام دهیم، می ترسیم. این موقعیت ها می توانند احساسی را همانند بودن روی صحنه (استیج) به ما بدهند. و ما نگران این هستیم که ممکن است کار خجالت اوری انجام دهیم یا اینکه دیگران فکر بدی درمورد ما بکنند. به کودک خود اجازه دهید تا بداند که شما ابزاری به او خواهید داد تا وی را در رویارویی با اضطراب یاری دهد و به تدریج با ترس هایش روبرو شود.
به کودک اجازه دهید تا بداند که اضطراب اجتماعی معمولا شایع است و آنها تنها افرادی نیستند که چنین احساسی دارند.
گام سوم: جعبه ابزار کودکتان را بسازید
شما می توانید با دادن ابزارهایی برای مدیریت اضطراب، به کودک خود کمک کنید. این ابزارها به کودک کمک خواهد کرد تا مهم ترین گام –رویارویی با ترس هایش- را تمام کند. برای اختلال اضطراب اجتماعی، ابزارهای موجود در جعبه ابزار عبارتند از:
ابزار شماره ۱: یادگیری آرامش و ریلکس بودن
یک ابزار شامل کمک به کودکتان برای یادگیری آرامش داشتن است. دو استراتژی می تواند کمک کننده باشد:
۱: تنفس آرام: کودک شما می تواند با استفاده از این استراتژی به سرعت آرام شود. برای کودک توضیح دهید که ما هنگام اضطراب، سریعتر تنفس می کنیم. این حالت ممکن است باعث شود ما احساس گیجی و حواس پرتی کنیم. که ممکن است باعث افزایش اضطراب ما شود. تنفس آرام به معنای تنفس آهسته و منظم از طریق بینی است.
۲: آرام سازی عضلانی: استراتژی دیگر که برای کمک به فرزندتان مفید است، یادگیری آرام سازی بدن اوست و این شامل سفت کردن عضلات متعدد بدن و سپس رهاکردن آنهاست. همچنین کودک شما می تواند از تکنیک تالاپ استفاده کند. در این تکنیک او خود را به عنوان یک عروسک پارچه ای تصور می کند و تمام بدن خود را به یکباره ریلکس می کند.
ابزار شماره ۲: تفکر واقع گرا
این راهبرد برای کودکان با سنین بالا و نوجوانان اجرا می شود. کودکان با اختلال اضطراب اجتماعی اغلب تفکرات منفی در مورد خودشان و آنچه که در موقعیت های اجتماعی رخ می دهد، دارند. افکار شایع در این موارد اینها هستند:
کسی مرا دوست نخواهد داشت!
اگر حرف احمقانه ای بزنم چی؟
من کار احمقانه ای انجام خواهم داد و دیگران به من خواهند خندید!
من نمی دانم چه چیزی باید بگویم
من به اندازه کودکان دیگر جذاب/ باهوش نیستم.
کسی با من صحبت نخواهد کرد.
ابتدا به کودک خود کمک کنید تا این تفکرات را شناسایی کند. از وی بپرسید که فکر می کند چه اتفاقی در موقعیت های ترسناک اجتماعی روی می دهد. گام بعدی این است که به او کمک کنید تا یاد بگیرد با تفکرات منفی مبارزه کند.
سوالاتی که نوجوانان ممکن است از خود بپرسند:
آیا من ۱۰۰ درصد مطمئنم که …. اتفاق خواهد افتاد؟
چند بار … اتفاق افتاده است؟
آیا … واقعا آنقدر مهم است که تمام آینده من به آن وابسته باشد؟
آیا نظرات … نظر تمامی افراد دیگر را منعکس می کند؟
آیا من مسئول تمام گفتگو ها هستم؟
بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
چه کاری می توانم انجام دهم تا با موقعیت مقابله کنم؟
آیا من باید همه را راضی نگه دارم- آیا اصلا ممکن است؟
اینجا مثالی آورده شده است تا به کودک خود کمک کنید تا با افکار مزاحم مبارزه کند.
والدین: من میدانم که تو بابت دادن جواب نادرست در کلاس نگران هستی، اما امکان اتفاق افتادن آن چقدر است؟
کودک: خب، گاهی اوقات من جواب را می دانم، و ممکن است اتفاقی نیفتد، اما هنوز احتمال اتفاق افتادن و ضایع شدن من وجود دارد؟
والدین: چه می کنی اگر اتفاق بیفتد و جواب نادرست را بدهی؟
کودک: نمیدانم…این بسیار شرم آور است.
والدین: خب.. چه چیزی میتوانی به خودت بگویی؟
کودک: فکر کنم به خودم بگویم که مردم همه اشتباه می کنند و این آخر دنیا نیست.
والدین: فکر میکنم این می تواند کمک کند تا به یاد آوریم همه اشتباه می کنند و آیا سایر دانش آموزان هم پاسخ نادرست می دهند؟
کودک: بله
والدین: چه اتفاقی می افتد؟
کودک: فکر کنم هیچی
والدین: من سوالاتی را اشتباه جواب داده ام و حتی چیزهای کاملا احمقانه ای انجام داده ام. آیا تو فکر می کنی چیزی از من کم شده؟
کودک: نه
والدین: گاهی اوقات مهم است که بتوانیم به چیزهایی که انجام میدهیم بخندیم. آنها بعدها داستان های بزرگی می شوند!
شما می توانید به کودکتان کمک کنید تا برای مبارزه با تفکرات منفی با این سوالات کار کند. با انجام اینها، کودک شما خواهد فهمید که برخی ترس ها احتمالا اتفاق نمی افتند و او می تواند در موقعیت های اجتماعی از پس آن برآید.
نکته کمک کننده:
شناسایی و مبارزه با تفکرات منفی، ممکن است برای کودکان جوان تر خیلی سخت باشد. در هر حال، انها با گفتن برخی جملات مقابله ای به خودشان می توانند از پس مقابله در موقعیت های اجتماعی برآیند. برای مثال: من می توانم آرام نفس بکشم تا احساس بهتری داشته باشم یا اینکه من تنها نیاز دارم که بهترین تلاشم را بکنم.
ابزار شماره ۳: درست کردن کارت های مقابله
رویارویی با ترس ها ساده نیست، بنابراین ایده ایجاد کارت های مقابله، ایده خوبی است. کودک شما می تواند کارت ها را در طول روز با خود حمل کند و اضطراب را مدیریت کند.
ابزار شماره ۴: رویارویی با ترس ها
یک گام مهم در کمک به مدیریت اضطراب اجتماعی، تشویق کودک به رویارویی با موقعیت هایی است که او به دلیل ترس اجتماعی از آنها اجتناب می کند. نوجوان ها می توانند از گفتن اینکه رویارویی مکرر با موقعیت های ترسناک، پریشانی را کم می کند، سود ببرند و این به آنها کمک می کند تا اعتماد به نفسشان ساخته شود. بهتر است با چیزی شروع کنید که کمتر ترسناک است و با موقعیت هایی که باعث اضطراب بیشتری می شود، ادامه دهید. در کارکردن با فرزندتان، لیستی از موقعیت های اجتماعی را ایجاد می کند ( مانند سلام دادن به همکلاسی ها، پرسیدن یک سوال از معلم، صحبت کردن با دوست پشت تلفن). اکنون شما یک لیست دارید، آنها را از کمتر ترسناک تا ترسناک ترین مرتب کنید.
از موردی شروع کنید که کمترین ترس را دارد، فرزند خود را تشویق کنید که آن را پی در پی انجام دهد. تا اینکه این کار ترس کمتری داشته باشد. اکنون کودک شما می تواند بدون اضطراب زیاد وارد آن موقعیت شود. سراغ مورد بعدی لیست بروید. نوجوانان یا کودکان دارای اضطراب اجتماعی باید ۳ الی ۵ تکلیف اجتماعی را در هر روز تمرین کنند تا اینکه بتوانند آن را کاملا راحت انجام دهند و سپس سراغ تکالیف اجتماعی بروند که اندکی چالش بیشتر را برای او دارد.
چگونگی انجام این تمرینات:
مهم است که او را برای این واقعیت آماده کنید که او هنگام انجام تکلیف، احساس اضطراب خواهد کرد، اما این عادی است! هنگام مبارزه با اضطراب، احساس اضطراب عادی است، به خصوص در آغاز. همچنین دادن پاداش (مانند این: کارت عالی بود) برای هر موفقیتی و یا هر تلاشی برای رویارویی با ترس هایش و دادن جایزه (چیزهای ارزان کوچک، مانند زمان بیشتر دیدن تلویزیون، شام مورد علاقه) بسیار مهم است. با این همه، رویارویی با ترس، کار سختی است!
مهم است که به کودک این مجال را بدهید تا با هم سن و سالان خود تعامل داشته باشد و دوست یابی کند. به بارش فکری کودک کمک کنید تا با سایر کودکان و نوجوانان بیامیزد. برای مثال:
- به یک گروه اجتماعی ملحق شو.
- ورزش کن ( فوتبال، تنیس، دو و میدانی)
- عضو یک کلوپ شو (کلوپ نقاشی، کلوپ طراحی مد)
- در یک کلاس شرکت کن (هنر، رقص)
- به یک گروه کر یا باند ملحق شو
- بازی های مدرسه را انجام بده
- کمک کننده باش (به دیگر دانش آموزان در تکالیفشان کمک کن)
- دوره های آموزش گروهی را ثبت نام کن (شنا)
- از تسهیلات ورزشی استفاده کن (پارک اسکیت)
- قرارهایی را به صورت کوتاه و پی در پی با بچه های دیگر برقرار کن یا سایر فعالیت های اجتماعی
ابزار شماره ۵: رشد و گسترش مهارت های اجتماعی
کودکان و نوجوانان مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است از رشد بهتر مهارت های اجتماعی بهره ببرند. حیطه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید در آنها به کودک خود کمک کنید.
- زبان بدن: این شامل ارتباط چشمی، تبسم، و نگاه کردن به صورت افراد هنگام صحبت کردن است.
- کیفیت صدا: این شامل صحبت کردن رسا و با بلندی و سرعت مناسب است.
- مهارت های مکالمه: گفتن سلام و شروع و ادامه دادن رابطه
- مهارت های دوستانه: این مهارت ها شامل خواستن از دیگران برای انجام کاری همراه شما، پیوستن به یک فعالیت، پیشنهاد کمک و تعارف کردن است.
- ابراز وجود: این مهارت شامل درخواست کمک، نه گفتن، رویارویی با اذیت و قلدری است.
یک راه عالی برای تمرین کودک این است که این مهارت ها را از راه نقش بازی کردن بیاموزد. ابتدا سعی کنید آن را تقلید کنید، سپس کودک را تشوق کنید تا امتحان کند. برای مثال، اگر کودکتان می خواهد دوستانش را دعوت کند، شما می توانید تظاهر کنید که نقش دعوت کننده را دارید. سپس از وی بخواهید تا او امتحان کنید و شما نقش دوست را بازی کنید.
اینجا مثالی درمورد نقش بازی کردن آورده شده است. شما می توانید با کودک خود انجام دهید.
والدین: حالا، من تظاهر می کنم که جای تو هستم، و تو به شیوه ای که فکر میکنی کودکان دیگر جواب خواهند داد، جواب میدهی. سلام، آخر این هفته چه کاری انجام میدی؟
کودک: احمقانه است!
والدین: فقط بیا انجامش بدیم. آخر هفته چیکار میکنی؟
کودک: هنوز مطمئن نیستم.
والدین: من داشتم به این فکر میکردم که یک فیلم برای شنبه اجاره کنم. دوست داری بیای و باهم ببینیم؟
کودک: خوبه، چه فیلمی؟
والدین: من واقعا کمدی دوست دارم. ما میتونیم چک کنیم ببینیم چه فیلم های تازه روی DVD اومدن.
کودک: جالب به نظر میاد. من با والدینم چک میکنم.
والدین: باشه، چطوره جاهامونو عوض کنیم و تو سوال بپرسی؟
نکته مفید:
اطمینان حاصل کنید که به کودک خود کمک می کنید تا با هرگونه مشکلات واقعی همچون قلدری یا ناتوانی های یادگیری خود مقابله کند و بهبود بخشد که این مشکلات می توانند در ترس اجتماعی وی سهیم باشند.
گام چهارم: شجاع تر کردن کودک
یادگیری مدیریت اضطراب کار سختی است. اگر کودک شما در انجام ان بهتر شده است، هردوی شما مستحق پاداش هستید. یادگیری مدیریت اضطراب مانند تمرین است- کودک شما نیاز دارد تا حالت خود را حفظ کند و مهارت هایش را به طور منظم تمرین کند. آنها را به عادت تبدیل کن. این درست است حتی بعد از اینکه کودک شما احساس بهتری داشته و به اهداف خود رسیده باشد.
مایوش نشوید اگر کودک شما از رفتارهای قبلی استفاده می کند. این ممکن است در هنگام وضعیت های پراسترس انتقال ( برای مثال، بازگشت به مدرسه یا جابجایی) روی دهد. این طبیعی است. این تنها به این معنی است که کودک نیاز دارد با ابزارها شروع به تمرین کند. به یاد داشته باشید که، مقابله با اضطراب، فرایندی به درازی عمر است.
نکات کمک کننده:
- مواجه شو. کودک خود را در موقعیت های اجتماعی متعددی قرار دهید. او را تشویق کنید تا با دیگران بازی کند، به جشن تولدها توجه کند، و به فعالیت های بعد از مدرسه بپیوندد.
- الگو باشید! برای کودک خود در چگونگی تعامل با دیگران الگو باشید (برای مثال، به یک غریبه سلام دهید و یا با صندوقدار تره بار فروشی شروع به صحبت کنید.
- اجازه دهید صحبت کنند: برای کودکتان صحبت نکیند. آنها را تشویق کنید تا جواب سوالات خود را بدهند. برای مثال، مجبورشان کنید که در رستوران غذا سفارش دهند.
- به آنها دیدگاه بدهید: آنها را تشویق کنید تا از دیدگاه دیگری نگاه کنند. کمکش کنید تا تفاسیر متعدد را از تعاملات اجتماعی شناسایی کند. برای مثال: جان از تو نمی خواهد که با او توپ بازی کنی شاید او فکر نمی کند که تو میخواهی این کار را انجام دهی…چرا تو این کار را نکنی…) یا به کودک کمک کنید تا زمانی که کودکان اذیتش می کنند، ازعهده کارها برآید ( برای مثال، آنها را نادیده بگیر و تنها با افراد دیگری بازی کن که خوب هستند.
- پاداش بدهید: فراموش نکنید که به تلاش های کودکتان پاداش بدهید!!
منبع: کانون مشاوران ایران