توسط درمان اضطراب ، مانند داروها و درمان‌ها، با هدف قرار دادن افکار، رفتارها و تعادل مواد شیمیایی مغز، ترس، نگرانی و عصبی بودن این اختلالات را برطرف می‌کنند. تقریباً از هر پنج بزرگسال در ایالات متحده، یک نفر هر ساله به اختلال اضطراب مبتلا می شود، اما با درمان اضطراب، می توان اثرات این وضعیت را کاهش داد یا حتی از بین برد. ۱
حرفه ای ها نحوه درمان اضطراب را درک می کنند و این خدمات به طور گسترده ای برای کسانی که نیاز دارند در دسترس و موثر هستند. درمان‌های اضطراب معمولاً شامل درمان و/یا دارو می‌شود، اما چندین تغییر در شیوه زندگی و سایر رویکردهای جامع وجود دارد که ممکن است به کاهش علائم اضطراب نیز کمک کند.
چگونه می توان با اضطراب تشخیص داد
در حالی که شما خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید، بیمه و برخی آژانس ها نیاز به تشخیص رسمی دارند تا بتوانند درمان اضطراب را به پیش ببرند. این را می توان با یک پزشک (مراقبت های اولیه یا روانپزشکی مناسب است)، یک روانشناس (اغلب، دکترا یا PsyD)، یا یک متخصص بهداشت روان (یک مشاور حرفه ای دارای مجوز یا مددکار اجتماعی) انجام داد.
هنگامی که با یکی از این متخصصان ملاقات می کنید، به احتمال زیاد آنها یک نوع ارزیابی را با شما انجام می دهند تا نگرانی های سلامت روان، پیشینه و سایر سابقه مرتبط شما را ارزیابی کنند. آنها احتمالاً از راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V) در این فرآیند برای مقایسه علائم گزارش شده شما با معیار علائم برای تشخیص مناسب ترین تشخیص برای شما استفاده خواهند کرد. پس از تشخیص رسمی، ارائه دهنده مراقبت می تواند این تشخیص و توصیه های خود را برای درمان به بیمه شما یا با ارجاع به یک متخصص بهداشت روان محلی ارسال کند.
درمان اضطراب
برای افرادی که علائم اختلالات اضطرابی مانند نگرانی، وحشت، ترس های شدید و تنش فیزیکی را تجربه می کنند، درمان اضطراب یک انتخاب درمانی عالی است. درمان یا روان درمانی معمولاً شامل صحبت با یک درمانگر در یک محیط فردی، گروهی یا خانوادگی است. برای راحتی بیشتر، قرار ملاقات‌ها می‌تواند در خانه، مدرسه، اداره، یا به‌طور مجازی با تلفن و کنفرانس ویدیویی برگزار شود.
بسیاری از درمان‌های اختلالات اضطرابی مؤثر و مبتنی بر شواهد هستند، بنابراین شرکت‌های بیمه عموماً اکثر گزینه‌ها را پوشش می‌دهند. در تلاش برای رفع موانع پیشگیری از درمان، بسیاری از بیمه ها برای شروع جلسات نیازی به نسخه یا ارجاع ندارند. علائم اضطراب کمتر ممکن است تنها با یک تماس تلفنی فاصله داشته باشد.
درمان شناختی رفتاری اضطراب
شاید مفیدترین شکل روان درمانی برای اختلالات اضطرابی، درمان شناختی رفتاری (CBT) باشد. این کار به این صورت است که مشتری شروع به شناسایی و مخالفت با افکار غیر مفیدی می کند که علائم اضطراب را ایجاد یا حفظ می کند. 2 با جایگزینی افکار مضطرب با افکار آرام، فرد احساس خود را تغییر می دهد.
درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی نوعی از CBT است که برای مدیریت علائم اضطراب مفید است. این روش شامل کار با یک درمانگر برای مقابله با نگرانی ها به صورت حضوری یا از طریق تصویرسازی است. فردی که از ارتفاع می ترسد ممکن است به تدریج در یک ساختمان اداری بالاتر برود تا زمانی که بالای یک ساختمان بلند بایستد. 2
درمان پذیرش و تعهد
درمان پذیرش و تعهد (ACT) به مدیریت علائم اضطراب با ترکیبی از پذیرش، توجه آگاهی و تغییرات رفتاری کمک می کند. با زندگی در لحظه بدون نیاز به تحلیل و قضاوت خود، افراد می توانند نگرانی ها و ترس های کمتری را تجربه کنند. با افزودن اصلاحات رفتاری برای مقابله با افکار و احساسات مضر، ACT مانند CBT بر ارزش پرداختن به افکار و رفتارها برای محدود کردن اضطراب تأکید می کند. 3
رفتار درمانی دیالکتیکی
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به عنوان راهی برای رسیدگی به مراجعین مزمن خودکشی و افراد مبتلا به اختلالات شخصیتی آغاز شد، اما شواهد خوب نشان می‌دهد که این درمان برای اختلالات اضطرابی نیز مؤثر است. DBT عناصر CBT و شیوه های ذهن آگاهی را با هم ترکیب می کند تا بر پذیرش و تغییر تمرکز کند. 3
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) یک روش درمانی است که به نظر می رسد نحوه پردازش اطلاعات توسط مغز را تغییر می دهد. در جایی که CBT، ACT، و DBT همه اشکال گفتگو درمانی هستند، یک درمانگر EMDR مشتری را از طریق فرآیندی راهنمایی می کند که به او اجازه می دهد ترس، نگرانی و عصبی بودن را به روش های کمتر ناراحت کننده تجربه کند. 3
شواهد تجربی استفاده از EMDR را برای اختلال استرس پس از سانحه پشتیبانی می‌کنند و این درمان بیشتر برای مسائل مرتبط با اضطراب مانند حملات پانیک و فوبیا استفاده می‌شود. برخی از مشتریان EMDR رفع علائم را در کمتر از سه جلسه ۹۰ دقیقه ای یادداشت می کنند. 6
انواع دیگر اضطراب درمانی که ممکن است با آنها روبرو شوید
برخی از انواع دیگر درمان یا تکنیک های درمانی که ممکن است برای علائم اضطراب با آنها روبرو شوید عبارتند از: 4
- تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی ، تصویرسازی هدایت‌شده، و تمرین اتوژنیک ، ممکن است به عنوان بخشی از جلسات CBT یا مستقل از درمان حرفه‌ای گنجانده شوند. این درمان ها با آرام کردن بدن و ذهن، پیامدهای اضطراب را برطرف می کنند.
- هیپنوتیزم درمانی: هایفوتراپی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند ، به خصوص زمانی که با روش های دندانپزشکی یا پزشکی مرتبط باشد. با این حال، در این زمان، شواهد قاطع کافی برای حمایت کامل از آن به عنوان یک درمان اضطراب وجود ندارد.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه ذهن‌آگاهی برای اضطراب در گروه‌های متعددی از مردم مفید است. در آینده، مردم می‌توانند انتظار تحقیقات بیشتری را داشته باشند تا ثابت کنند که ذهن آگاهی و سایر اشکال مراقبه می‌توانند به طور قطعی علائم اضطراب را بهبود بخشند.
پیدا کردن یک درمانگر اضطراب
هنگامی که به شروع درمان فکر می کنید، ممکن است احساس طاقت فرسا و شاید کمی ترسناک داشته باشید. روند یافتن یک درمانگر ممکن است دلهره آور باشد، به خصوص اگر قبلاً در درمان شرکت نکرده باشید. اگر در حال انجام بیمه هستید، اولین قدم این است که بفهمید کدام درمانگران در منطقه شما تحت پوشش بیمه شما هستند. می توانید با شماره پشت کارت بیمه خود تماس بگیرید یا از پایگاه داده آنلاین آنها برای جستجوی ارائه دهندگان مناسب استفاده کنید.
راه‌های مختلفی خارج از تماس با بیمه‌تان وجود دارد که می‌توانید در مورد این فرآیند کمک بگیرید. می‌توانید از پزشک خود برای معرفی بخواهید، می‌توانید با آژانس‌های محلی تماس بگیرید و ببینید آیا آنها فرصت‌هایی دارند یا خیر، یا می‌توانید از یک فهرست آنلاین استفاده کنید که به شما امکان می‌دهد جستجو بر اساس تخصص و پوشش بیمه.
سوالاتی که باید در مورد درمان اضطراب بپرسید
هنگام شروع درمان، حتماً بپرسید: 2
- چه سبک درمانی برای علائم من بهترین است؟
- آیا طبیعی است که درمان و فکر کردن به درمان من را بیشتر مضطرب کند؟
- تکلیف و درمان خارج از درمان چه نقشی دارد؟
- دوره درمانی پیش بینی شده چیست؟ چند وقت یکبار و برای چه مدت ملاقات خواهیم کرد؟
- آیا علائم قبل از بهبود بدتر می شوند؟
- آیا با موفقیت افرادی را با علائم من درمان کرده اید؟
- آیا افزودن دارو راهی مفید برای بهبود نتایج من خواهد بود؟
- آیا این شیوه درمانی خطراتی دارد؟
- این برای من چقدر هزینه دارد؟
داروهای ضد اضطراب
داروی اضطراب به تنهایی یا در ترکیب با درمان، یک گزینه درمانی موثر است. افرادی که به دارو علاقه مند هستند باید احتیاط کنند زیرا برخی از داروهایی که برای اضطراب استفاده می شوند می توانند منجر به اثرات ناخواسته و طولانی مدت مانند تحمل، اعتیاد و وابستگی فیزیکی شوند. افرادی که نگران این نتایج هستند، اینکه دارو چه احساسی در آنها ایجاد می کند ، و مدت زمانی که طول می کشد تا اثر کند ، باید با تجویز کننده خود مشورت کنند، همیشه داروهای تجویز شده را مصرف کنند و ممکن است بخواهند ابتدا درمان را در نظر بگیرند.
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) گروهی از داروها هستند که همگی به مغز اجازه می‌دهند سطوح بیشتری از سروتونین را با هدف کاهش علائم اضطراب جذب کند. 5 همین داروها در درمان افسردگی و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) استفاده می شود، وضعیتی که شباهت های زیادی با اختلالات اضطرابی دارد.
مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) به همان شیوه SSRI ها عمل می کنند اما با مزیت افزوده تعامل با نوراپی نفرین و همچنین سروتونین.
این داروها به اندازه SSRI ها موثر هستند، اما داروهای این دسته ممکن است برای برخی افراد بهتر از سایر داروها عمل کنند. SNRI ها معمولاً برای علائم OCD موثر نیستند. 5
چه مدت طول می کشد تا آنها کار کنند؟
این دسته از داروها معمولاً به یک ماه یا بیشتر نیاز دارند تا مؤثر واقع شوند، بنابراین مشتریان باید صبر و انعطاف پذیری خود را تمرین کنند، زیرا ممکن است برای شناسایی یک داروی مفید چندین آزمایش لازم باشد. افراد هرگز نباید مصرف را قطع کنند یا دوز، دفعات یا مسیر مصرف را بدون رضایت پزشک خود تغییر دهند، زیرا ممکن است علائم ترک وجود داشته باشد . 2
عوارض جانبی برای SSRI و SNRI
عوارض جانبی این داروها نسبتاً خفیف است و ممکن است شامل مشکلات خواب، مشکلات جنسی و افزایش وزن باشد. این لیست جامعی از عوارض جانبی نیست و یک پزشک یا داروساز می تواند گفتگوی عمیق تری در مورد همه عوارض جانبی احتمالی داشته باشد. 5
بنزودیازپین ها
بنزودیازپین ها به طور خاص برای مقابله با حملات پانیک، اضطراب و ترس های شدید استفاده می شوند. 2 این داروها بسیار مؤثر هستند و نتایج را بسیار سریعتر از داروهای ضد افسردگی ایجاد می کنند، اما چندین چالش مهم را ایجاد می کنند. 2
اشکال اولیه بنزودیازپین ها خطر تحمل است. با گذشت زمان، مردم به طور فزاینده ای به دوزهای بیشتری نیاز دارند زیرا مغز پاسخ خود را به داروها کاهش می دهد. تحمل با مسائل دیگری مانند وابستگی فیزیکی و اعتیاد مرتبط است، بنابراین افراد باید از این داروها فقط برای درمان کوتاه مدت اضطراب استفاده کنند. 2
اداره اجرای مواد مخدر (DEA) بنزودیازپین ها را به عنوان یک ماده کنترل شده طبقه بندی می کند، به این معنی که تجویز و توزیع آنها به دقت نظارت می شود.
مسدود کننده های بتا
بتا بلوکرها معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می شوند، اما می توانند به کاهش علائم فیزیکی اضطراب نیز کمک کنند. اثرات مضطرب مانند ضربان قلب سریع، لرزش و احساس برافروختگی همگی می توانند با بتابلوکرها بهبود یابند. 2 اگرچه این داروها ممکن است اولین انتخاب برای اضطراب نباشند، اما همچنان گزینه های قابل دوام هستند.
چگونه داروی ضد اضطراب دریافت کنیم
داروهایی برای اضطراب توسط تعدادی از تجویز کنندگان ارائه می شود که عبارتند از:
- روانپزشکان
- متخصصان اطفال
- پزشکان مراقبت های اولیه
- پرستاران
بسته به طرح بیمه، داروی خاص و دوز، داروهای اضطراب به طور منظم تحت پوشش بیمه قرار می گیرند. مانند سایر داروها، آنها نیز مشمول پرداخت عادی خواهند بود.
سوالاتی که در مورد داروها باید بپرسید
سوالات مهمی که هنگام شروع داروها باید از تجویز کننده بپرسید عبارتند از: 2
- چه زمانی مزایای این دارو را مشاهده خواهم کرد؟
- عوارض شایع و مورد انتظار این دارو چیست؟
- آیا این دارو تغییری برای تحمل یا وابستگی دارد؟
- چه مدت می توانم از این دارو استفاده کنم؟
- در صورت مواجهه با واکنش های جدی چگونه اقدام کنم؟
- اگر این دارو را دوست ندارم، می توانم آن را متوقف کنم؟
- هزینه این دارو چقدر است و آیا شرکت بیمه من هزینه آن را پرداخت می کند؟
- اگر دارویی برای یکی از اعضای خانواده موثر باشد، آیا برای من هم موثر است؟
گزینه های پزشکی جایگزین برای اضطراب
اگرچه لزوماً به عنوان دارو طبقه بندی نمی شود، برخی از افراد استفاده از محصولات طبیعی و مکمل ها را برای بهبود احساس آرامش و محدود کردن استرس و تنش مرتبط با اضطراب دنبال می کنند.
محصولات طبیعی که ممکن است به درمان اضطراب کمک کنند عبارتند از: 4
- بابونه: مطالعات اولیه که عصاره بابونه را به عنوان راهی برای مدیریت اضطراب عمومی نشان می دهد، دلگرم کننده است، اما نیاز به بررسی بیشتر دارد.
- کاوا: به نظر می رسد که کاوا (کاوا کاوا) از ریشه ساخته شده است تأثیر مثبتی بر اضطراب دارد، اما مکمل ممکن است منجر به آسیب کبدی شود، بنابراین افراد باید این خطر را درک کنند.
- ملاتونین: ملاتونین که به عنوان یک روش طبیعی برای حمایت از خواب استفاده می شود، ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، به خصوص قبل از جراحی.
- سایر احتمالات: برخی ممکن است در کاهش اضطراب خود با محصولات طبیعی متشکل از گل ساعتی یا سنبل الطیب موفق شوند. با شواهد موجود، نمی توان از این محصولات به طور کامل پشتیبانی کرد.
مانند سایر درمان‌ها، هرکسی که به استفاده از این گزینه‌های جایگزین فکر می‌کند، باید با تیم درمانی خود مشورت کند تا در مورد خطرات و مزایای احتمالی بحث کنند. قبل از شروع هر مکملی، فرد باید مکمل را با تجویز کننده یا داروساز خود نیز در میان بگذارد تا تداخلات آن با داروهای تجویزی که مصرف می کند بررسی کند.
تغییر سبک زندگی برای اضطراب
گزینه‌های درمانی حرفه‌ای برای اضطراب، مانند درمان و داروها، راه‌های فوق‌العاده‌ای برای بهبود علائم هستند، اما تغییر سبک زندگی و استراتژی‌های خودیاری برای اضطراب می‌تواند به عنوان یک راه اضافی برای کاهش تأثیر اضطراب عمل کند.
تنظیمات رژیم غذایی
یکی از اولین تغییراتی که ممکن است پزشک یا درمانگر شما پیشنهاد دهد، نظارت بر عادات غذایی شماست. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد این موضوع وجود دارد، اما کلینیک مایو نشان می دهد که خوردن غذاهای سالم و مغذی ممکن است با علائم اضطراب کمتر مرتبط باشد. این پیشنهاد همچنین شامل محدود کردن مصرف کافئین است زیرا کافئین می‌تواند بر سطوح و علائم اضطراب تأثیر بگذارد. 7
توقف یا کاهش مصرف مواد
استفاده از مواد ممکن است راهی جذاب برای افزایش راحتی و احساس آرامش به نظر برسد، اما مواد مخدر و الکلی که برای خوددرمانی استفاده می‌شوند معمولاً مشکلات بزرگ‌تری در آینده ایجاد می‌کنند. اجتناب از این مواد و دنبال کردن مهارت‌های مقابله‌ای سالم‌تر منجر به اثرات بلندمدت بهتری می‌شود.
ورزش
پیاده روی، تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و شنا، همگی می توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. فعالیت بدنی به تغییر شرایط فرد کمک می کند و می تواند سطح مواد شیمیایی مورد نظر مغز را افزایش دهد.
فعالیت های حرکتی ملایم مانند تای چی، چی گونگ و یوگا ممکن است باعث ایجاد احساس آرامش و آرامش شود که با اضطراب مبارزه می کند. صرف چند دقیقه با این موارد می تواند سلامت جسمی و روانی فرد را نیز بهبود بخشد.
خواب
خواب خوب شبانه برای سلامت روحی و جسمی ضروری است. خواب کم می تواند به طور قابل توجهی شما را مختل کند و علائم اضطراب را بدتر کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کند که افراد ۱۸ سال و بالاتر به ۷ ساعت یا بیشتر در شبانه روز نیاز دارند. 8 اگر علاوه بر علائم، در خوابیدن نیز مشکل دارید، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی می تواند کمک کند.
بستری شدن در بیمارستان برای اضطراب
بستری شدن در بیمارستان روانپزشکی نشان دهنده بالاترین سطح مراقبت برای افراد مبتلا به اضطراب است. درمان بستری روانپزشکی یک درمان کوتاه مدت است که با هدف افزایش ثبات علائم و تضمین ایمنی برای فرد و همچنین اطرافیانش انجام می شود. بستری شدن در بیمارستان معمولا برای افرادی است که فعالانه قصد خودکشی یا قتل را دارند.
به غیر از افکار مرگ، افراد ممکن است درمان بستری را در صورت بروز اضطراب در نظر بگیرند:
- بهداشت و مراقبت از خود محدود است
- مهارت های مقابله ای خطرناک مانند سوء مصرف مواد یا رفتارهای اجباری برای مدیریت علائم
- رژیم غذایی مضر یا محدودیت های غذایی مرتبط با اضطراب
- ناتوانی در مراقبت از خود و کسانی که به آنها وابسته هستند
مراقبت بستری معمولاً بر مداخلات مختصر برای تنظیم داروها یا اتصال به خدمات اضافی پس از پایان بستری شدن در بیمارستان متمرکز است. برای افراد مبتلا به اضطراب شدید یا اضطراب و افسردگی همزمان ، ممکن است نیاز به درمان بستری باشد. با این حال، در بسیاری از موقعیت ها، اختلالات اضطرابی را می توان با مراقبت های سرپایی به خوبی مدیریت کرد.
نکات دیگر برای مقابله با اضطراب
در اینجا چندین راه دیگر برای مقابله با اضطراب وجود دارد که رایگان، کم خطر و به راحتی در دسترس هستند: 1،۲،۴
- گوش دادن به موسیقی: به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، گوش دادن به موسیقی می تواند علائم ناخواسته اضطراب را کاهش دهد. چند دقیقه آهنگ مورد علاقه می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
- مدیریت استرس: کاهش استرس ممکن است اضطراب فرد را از بین نبرد، اما کمک خواهد کرد. با شناسایی منابع استرس و بررسی راه هایی برای به حداقل رساندن اثرات آن، مدیریت استرس به مدیریت اضطراب کمک می کند.
- گروه‌های حمایتی: گروه‌های حمایتی شامل افرادی می‌شوند که با دیگرانی که تجربیات و علائم مشابهی دارند ملاقات می‌کنند تا اطلاعاتی به دست آورند و حس اجتماعی ایجاد کنند. گروه‌های حمایتی با گروه‌های درمانی متفاوت هستند، زیرا گروه‌های قبلی فاقد تسهیل‌گران حرفه‌ای هستند.
- ارتباط با عزیزان: احساس ارتباط با دوستان حامی و اعضای خانواده باعث کاهش فوق العاده اضطراب می شود. ارتباط افکار و احساسات در مورد نگرانی ها و ترس ها می تواند کمک زیادی به کاهش اضطراب کند.
- خود را در مورد اضطراب آموزش دهید: درک نقش اضطراب و نحوه ارتباط با علائم می تواند بخش مهمی از دریافت مراقبت مناسب باشد. شما می توانید این کار را با پرسش از پزشک خود در مورد اضطراب یا حتی پیگیری تحقیقات مستقل انجام دهید. 7
- تکنیک‌های آرام‌سازی: اضطراب می‌تواند باعث شود بدن شما فکر کند که در حال تجربه تعدادی از مسائل فیزیکی است و به نوبه خود اغلب می‌تواند بدون آگاهی شما را تنش‌تر کند. استفاده از تکنیک‌های تنفس مناسب ، تصویرسازی مثبت (مثلاً پیدا کردن مکان شاد)، تکنیک‌های زمین‌سازی (یعنی لمس، چشیدن، و احساس برای آرام کردن و تغییر جهت دادن خود به سطح پایه)، و یوگا همگی می‌توانند در کاهش علائم اضطراب مفید باشند. 7
- ذهن آگاهی و مدیتیشن: مشابه تکنیک های آرام سازی، درگیر شدن در مدیتیشن (هدایت شده یا بدون هدایت) می تواند در تسهیل آرامش، کاهش علائم اضطراب، افزایش تمرکز و کند کردن افکار شما مفید باشد. 7 اگر در حین مدیتیشن برای تمرکز مشکل دارید، استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Calm می‌تواند به شما در مدیتیشن و آرام کردن افکارتان کمک کند.
- افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید: افکار مضطرب می توانند بسیار طاقت فرسا و ردیابی آنها سخت باشد، به خصوص اگر دچار یک حمله اضطرابی شده اید. شناسایی این افکار و قالب بندی مجدد آنها یا پشتوانه آنها با حقایق می تواند مفید باشد. وقتی افکار خود را مجدداً تنظیم می کنید، ارتباط را تغییر می دهید و خودگویی منفی خود را کاهش می دهید که اضطراب می تواند آن را تقویت کند.
- بیاموزید که قاطعیت داشته باشید: تعیین مرزها یا توانایی اجرای استراتژی های خودمراقبتی مناسب در هنگام بروز اضطراب دشوار است. یادگیری مهارت های ارتباط قاطعانه سالم برای شما و دیگران در زندگی شما مثبت و سالم است.
- ژورنال نویسی را امتحان کنید: ممکن است کمی بد به نظر برسد، اما در مطالعات متعددی مشاهده شده است که به ردیابی عوامل استرس زا یا محرک ها، تغییرات در خلق و خو و عادات شما و حتی چیزهایی که ممکن است به شما کمک کند کمک کند. این می تواند مفید باشد که بتوانید به این موارد برای سلامت روان خود نگاه کنید و همچنین به شما در مورد کاری که ممکن است برای خود انجام می دهید اطمینان خاطر دهید. 7 استفاده از اعلان‌های ثبت اضطراب نیز می‌تواند به شما در پردازش احساساتتان کمک کند.
از کجا کمک بگیریم
شروع فرآیند برای دریافت کمک برای علائم اضطراب ممکن است دلهره آور باشد. ممکن است احساس کنید که مطمئن نیستید اولین قدم ها چیست یا چگونه نگرانی های خود را به بهترین شکل بیان کنید. اولین قدم سالم این است که با برنامه ریزی برای ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های اولیه (PCP) یا یک پزشک عمومی خانواده شروع کنید.
با شروع با PCP، این به شما زمان می‌دهد تا برای برقراری ارتباط با تجربیات خود آماده شوید، بدانید چه سؤالاتی می‌خواهید بپرسید، و اطلاعاتی در مورد درمان برای آنچه اتفاق می‌افتد به دست آورید، و همچنین هرگونه نگرانی پزشکی را که ممکن است در بروز آن نقش داشته باشد رد کنید. اضطراب شما PCP شما باید به یک متخصص سلامت روان یا منابعی برای درمان سلامت روان ارجاع دهد.
آماده شدن برای قرار ملاقات شما
قبل از قرار ملاقات، تهیه فهرستی از نگرانی‌های سلامت روان، عوامل استرس‌زای زندگی، مشکلات جسمی یا روانی که قبلاً رخ داده است، و همچنین سابقه خانوادگی مشکلات سلامت روان و هر دارویی که مصرف می‌کنید می‌تواند مفید باشد (این شامل موارد تجویز شده، غیر تجویزی، غیرقانونی یا قانونی، و هر گونه مکمل یا گیاهی برای جلوگیری از تداخلات دارویی).
برخی از سوالات اساسی که باید از پزشک خود بپرسید عبارتند از: 7
- آیا عوامل دیگری (مانند مسائل مربوط به سلامت جسمانی یا سابقه خانوادگی) وجود دارد که می تواند در علائم من نقش داشته باشد؟
- در مورد اضطراب چه چیزی می توانید به من بگویید که باید بدانم؟
- آیا آزمایشاتی وجود دارد که باید انجام دهم؟
- آیا پیشنهاد می کنید دارو مصرف کنم؟ اگر چنین است، آیا می‌توانید در مورد یک نسخه عمومی و/یا عوارض جانبی که ممکن است ایجاد کند به من آموزش دهید؟
- آیا باید به یک متخصص سلامت روان مانند یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنم؟
- آیا فعالیت یا پیشنهادی برای خودمراقبتی وجود دارد که بتوانم در خانه انجام دهم؟
- آیا چیز دیگری وجود دارد که فکر می کنید باید در مورد این مکالمه، دارو یا اضطرابم بدانم؟
چه چیزی از پزشک خود انتظار دارید
همچنین باید آماده باشید که پزشک تعدادی سوال بپرسد تا بتواند شما را به درستی ارزیابی کند.
سوالاتی که پزشک شما می تواند بپرسد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- علائم شما از چه زمانی شروع شد؟
- به من در مورد علائم خود، شدت آنها و اینکه چقدر، در صورت وجود، باعث کاهش یا عدم توانایی شما در عملکرد شده اند، بگویید.
- از سابقه سلامت روحی و جسمی خود بگویید. آیا کسی در خانواده شما مشکلات روحی یا جسمی دارد و اگر چنین است، آن ها چیست؟
- آیا علائم شما ادامه دارد، روشن و خاموش می شود یا فقط در موقعیت ها یا لحظات خاصی رخ می دهد؟
- آیا در نتیجه احساس اضطراب از این موقعیت ها دوری کرده اید؟
- آیا چیزی وجود دارد که اضطراب شما را کاهش داده یا حال شما را بهتر کرده است؟
- آیا در گذشته آسیبی را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، کمی بیشتر در مورد مدت زمان آن و برای راحتی شما، آنچه رخ داده است، به من بگویید.
- آیا دارویی مصرف می کنید یا در گذشته مصرف کرده اید؟
- آیا از الکل یا موادی استفاده می کنید؟ اگر چنین است، چند وقت یکبار؟
- آیا فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران را دارید؟
ایجاد و پایبندی به یک برنامه درمانی برای اضطراب
ایجاد یک برنامه درمانی که می توانید به آن پایبند باشید، بخش مهمی از کمک به مدیریت علائم اضطراب شما است. به طور کلی یک برنامه درمانی بین مشتری، درمانگر، پزشک یا روانپزشک او (در صورت درگیر بودن دارو)، و گاهی اوقات، در صورت درخواست، خانواده مراجع ایجاد می شود. هدف این طرح این است که به شما کمک کند در مسیر خود بمانید، گزینه‌های پشتیبانی را در صورت تلاش برای ادامه مسیر بررسی کنید، و امیدواریم که احساس بهتری داشته باشید و سالم‌تر شوید و علائم اضطراب را کاهش دهید یا بدون آنها را تجربه کنید.
برنامه درمانی شما ممکن است مانند مصرف داروهایی که توصیه می‌شود، قرار ملاقات‌های منظم درمانی، تکمیل وظایف یا تکالیف درسی که در جلسات درمانی ارائه شده‌اند، و اگر مشکل دارید، با تیم پشتیبانی خود ارتباط برقرار کنید. 7 مدل‌های درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ممکن است وظایفی را ارائه دهند که خارج از جلسه تکمیل می‌شوند. این وظایف شامل راهبردهای شناختی یا رفتاری است که در جهت کاهش اثرات اضطراب طراحی شده اند.
ممکن است گاهی اوقات پایبندی به برنامه خود دشوار باشد، مثلاً اگر احساس می کنید داروها کار نمی کنند، اگر پیشرفتی در درمان مشاهده نمی کنید، یا اگر اضطراب بیشتری را تجربه می کنید و برای مدیریت آن تلاش می کنید. تماس با تیم پشتیبانی یا عزیزانتان می تواند در حفظ برنامه شما مفید باشد، به خصوص اگر آنها نقش های مثبتی در زندگی شما داشته باشند. همچنین می‌تواند مفید باشد که در طول این مدت ژورنال بگیرید تا خودتان و PCP و متخصص سلامت روان خود را ردیابی کنید تا ببینید چه تغییراتی ایجاد شده‌اند و اگر چنین است، چقدر برای شما کار کرده‌اند. همچنین مهم است که خود را برای ادامه کار بر روی مدیریت اضطراب، حفظ رفتارهای سالم و کار با تیم و عزیزان خود تأیید کنید. این یک روند آسان نیست.
