کلینیک مشاوره ستاره ایرانیان

نحوه رفع مشکلات خواب و بی خوابی شبانه

هر ساله بیش از ۴۰ میلیون نفر در آمریکای شمالی از اختلالات خوابی رنج می برند. ۲۰ میلیون نفر دیگر دارای مشکلات خوابی موقتی هستند.

دلایل زیادی برای محرومیت از خواب وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از: مشغولیت ذهنی، کارهای طاقت فرسا، نگرانی، مهمانی ها یا برنامه های تلویزیونی آخر شب.

محققان نشان داده اند که صرف نظر از عامل ایجاد مشکلات خوابی، این مشکلات دارای آسیب روانی و فیزیکی خواهند بود. در حین اینکه ما خواب هستیم، بدن ما یک سری هورمون هایی را مخفی می کند که بر روی وضعیت روانی، انرژی، حافظه و تمرکز ما تاثیرگذار هستند.

بررسی های صورت گرفته نشان داده اند که در حین شبیه سازی رانندگی یا یک کار مربوط به هماهنگی دست و چشم، عملکرد افرادی که دارای خواب مناسبی نمی باشند از نظر میزان ضعیف بودن، همانند عملکرد افراد مسموم است.

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده اند که نبود خواب در حد زیاد، می تواند منجر به ایجاد فشار خون بالا و به وجود آمدن مشکلاتی از قبیل دیابت ها شود.

نحوه رفع مشکلات خواب و بی خوابی شبانه
نحوه رفع مشکلات خواب و بی خوابی شبانه

مشکلات خواب و عوامل آن

مشکل ۱: عدم توانایی برای خواب رفتن – عدم توانایی برای در خواب ماندن

اکثر افراد در برخی از مراحل زندگی شان، به صورت کوتاه مدت یک سری بی خوابی هایی را تجربه می کنند. بی خوابی شامل مشکلاتی در خواب رفتن، مشکل داشتن در برگشت به خواب و بیدار شدن خیلی زود می باشد.

بی خوابی در بین زنان، افراد دارای سابقه افسردگی و افراد بالای ۶۰ سال رواج بیشتری دارد.

بی خوابی موقتی می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:

  • شنیدن یک صدا
  • یک اتفاق استرس زا، همانند از دست دادن شغل یا مرگ یکی از اعضای خانواده یا حتی اتفاقات مشکل زایی که در سرتاسر جهان صورت می گیرند
  • برخی از داروهای خاص می توانند شما را بیدار نگه دارند، به خصوص داروهای مربوط به سرما خوردگی و آلرژی ها، بیماری قلبی، فشار خون بالا و درد
  • رفتارهای بدی که به خواب ما آسیب می زنند و شامل نوشیدن الکل و خوردن غذا در زمان نزدیک به خواب می باشند

بی خوابی کوتاه مدت فقط چند روز ادامه پیدا می کند و معمولا منجر به ایجاد هیچ نوع نگرانی نمی شود. برای مثال، در نتیجه خستگی و اختلالات خوابی یا حتی در نتیجه تغییرات زمانی ایجاد شده در نتیجه تغییرات فصلی، ساعت بدنی درونی شما دوباره و طی چند روز تعدیل خواهد شد.

بی خوابی در زمانی به عنوان یک مورد مزمن در نظر گرفته می شود که در بیشتر شب های مربوط به چند هفته یا به مدت بیشتر صورت بگیرد.

این شرایط طولانی تر نیاز به مراقبت تخصصی دارند. کارشناسان توصیه می کنند که در صورتی که نسبت به داشتن بی خوابی مزمن نگران باشید، این اختلال را همانند یک نوع سردرد در نظر بگیرید.

در صورتی که این اختلال به مدت چند روز ادامه پیدا کند و هیچ چیزی در رفع آن مفید نباشد، شما باید به یک متخصص مراقبت سلامتی مراجعه کنید، به خصوص در صورتی که شما نتوانید علت این شرایط را پیدا کنید.

در برخی مواقع بی خوابی به دلیل یک بیماری ایجاد می شود که نیاز به درمان دارد.

برخی از این بیماری ها عبارتند از:

  • اختلالات تیروئیدی
  • اضطراب
  • افسردگی
  • آرتروز یا التهاب مفصل
  • آسم
  • داشتن سندروم پا

مشکل ۲: خوابیدن در طول روز

احساس خستگی به صورت تصادفی در طول روز یک مورد نرمالی می باشد. ولی در صورتی که خواب آلودگی منجر به ایجاد مشکلاتی در فعالیت های روزمره شما شود، این مورد غیرنرمال خواهد بود.

برای مثال، شما در حین خواندن یک روزنامه، در طول جلسات کاری یا در حین نشستن در مقابل چراغ قرمز نمی توانید به خواب بروید. تفکر کُند، مشکل داشتن در توجه، سنگین شدن پلک های چشم و احساس تحریک پذیری عبارت از سایر علائم موجود می باشد.

در صورتی که به صورت مکرر در طول روز احساس خواب آلودگی داشته باشید، شاید نیاز داشته باشید که یک مقدار بیشتر بخوابید. کارشناسان معتقدند که اکثر بزرگسالان حداقل به هشت ساعت خواب در طول هر شب نیاز دارند تا استراحت مناسبی داشته باشند، ولی این مدت زمان مابین افراد مختلف متغیر است.

نتیجه گیری حاصل شده عبارت از این مورد می باشد که شما باید به مدتی بخوابید که استراحت کافی داشته باشید، سرزنده شوید و به صورت کامل آماده یک روز جدید باشید.

در صورتی که شما خواب کافی داشته باشید، نباید در طول روز احساس کسل بودن داشته باشید.

چرت زدن می تواند برای فرد خوب باشد، ولی انجمن آمریکایی مربوط به پزشکی خواب توصیه کرده است که چرت زدن باید قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر باشد و بیش از یک ساعت به طول نکشد تا هیچ نوع اختلالی را در خواب شب ایجاد نکند.

در صورتی که شما به اندازه کافی خوابیده باشید، ولی همچنان برای انجام کارهای روزانه خودتان احساس کسلی بکنید، در این صورت باید با ارائه دهنده مراقبت سلامتی خودتان صحبت کنید.

خواب آلودگی مضمحل کننده در طول روز می تواند به دلیل یک سری اختلالات خوابی ایجاد شود.

برای مثال، افرادی که حمله خواب را تجربه می کنند، حتی در صورتی که کل شب هم خوابیده باشند، باز هم احساس خواب آلودگی بیش از حد خواهند داشت.

مشکلات خواب و عوامل آن
مشکلات خواب و عوامل آن

مشکل ۳: خر و پف کردن

خر و پف کردن عبارت از تنفس صدادار در طول خواب می باشد که در حین آن ساختارهای بی حرکت موجود در گلو ارتعاش کرده و یک صدایی را ایجاد  می کنند.

اکثر خر و پف ها بدون ضرر می باشد، هر چند که می توانند یک نوع مزاحمتی را در خواب سایر افراد ایجاد کنند.

برخی از خر و پف ها می توانند در نتیجه برخی از تغییرات مربوط به سبک زندگی متوقف شوند که عبارتند از:

  • کاهش وزن
  • ترک سیگار و الکل
  • تغییر موقعیت های خوابی. این مورد معمولا به معنای تغییر موقعیت خواب آنها به پشت یا کناره ها می باشد تا از این طریق راه هوایی آنها در طول خواب بیشتر باز شود.

همچنین یک سری قطعه های باریک مربوط به بینی وجود دارند که در بالای بیینی قرار داده می شوند تا فضای موجود در بینی را گسترش دهند و تنفس را راحت تر بکنند.

برچسب های موجود را به دقت بخوانید، چرا که این قطعه ها فقط برای رفع خر و پف می باشند.

این برچسب ها نشان دهنده یک سری علائم خاصی می باشند که به مراقبت پزشکی نیاز دارند.

ترفند موجود عبارت از مشخص کردن علت خر و پف می باشد. این خر و پف می تواند به دلیل موارد غیر نرمال ساختاری یا آلرژی هایی، همانند پلیپ دماغ یا لوزه بزرگ شده ای ایجاد شود که بافت لنفاوی مربوط به پشت بینی می باشد.

در صورتی که خر و پف شما دارای صدای بلند و مکرری باشد و همچنین شما در طول روز زیاد بخوابید، احتمالا شما دارای گرفتگی تنفس در طول خواب هستید.

همچنین افراد دارای گرفتگی تنفس در طول خواب تمایل دارند که وزن زیادی داشته باشند و میزان شایع بودن این مورد در بین زنان بیشتر از مردان می باشد.

زمانی که فرد دارای گرفتگی تنفس در طول خواب تلاش می کند که هوا را به داخل بکشد، منجر به ایجاد یک مکشی می شود که نای را متلاشی می کند و منجر به انسداد جریان هوا می شود.

سطح اکسیژن خون کاهش می یابد و  مغز فرد وی را بیدار می کند و این فرد دوباره خر و پف می کند و یا اینکه بریده بریده نفس می کشد و بعد از آن به خر و پف ادامه می دهد. این چرخه در طول شب چندین بار تکرار می شود.

این امر منجر به بیدار شدن های مکرری می شود و مانع از دستیابی فرد به یک خواب عمیق می شود و در نتیجه وی در طول روز احساس خواب آلودگی خواهد داشت.

به چه نحوی می توان به یک خواب شب مناسب دست پیدا کرد

اولین نکته ای که وجود دارد عبارت از شناخت مراحل خواب می باشد. معمولا ما پنج مرحله از خواب را پشت سر می گذارنیم.

  • مرحله ۱: خواب سبک. ما بدون اراده وارد این خواب می شویم و به راحتی از آن بیدار می شویم. چشم های ما به آرامی حرکت می کنند و فعالیت عضلات کاهش می یابد.
  • مرحله ۲: حرکت چشم های ما متوقف می شود و حرکت ذهن ما کندتر می گردد و همچنین یک سری حرکاتی صورت می گیرد که محورهای خواب نامیده می شوند.
  • مرحله ۳: خواب عمیق. حرکات ذهنی کاملا سریع که حرکات دلتا نامیده می شوند، به وجود می آیند و از طریق حرکات کوچکتر و سریع تر، مابین آنها فاصله ایجاد می شود.
  • مرحله ۴: خواب عمیق. ذهن بیشتر حرکات دلتا را ایجاد می کند. در این مرحله هیچ نوع حرکت چشمی و فعالیت عضلانی وجود ندارد.
  • مرحله ۵: خواب REM. تنفس سریع تر، بدون نظم و کم عمق می شود. چشم به سرعت حرکت می کند، عضلات دست و پا در برخی مواقع دچار بی حسی می شوند. تقریبا در تمامی موارد، خواب در این مرحله صورت می گیرد، ولی خواب در سایر مراحل هم می تواند ایجاد شود.

هر چرخه تقریبا دو ساعت طول می کشد.

بعد از آن، این چرخه دوباره از مرحله ۱ شروع می شود.

با تکرار شدن چرخه، دوره های خواب عمیق کوتاه تر می شوند و دوره های خواب REM طولانی تر می شود.

افراد بزرگسال نصف زمان خودشان را در مرحله ۲، ۲۰ درصد از این زمان را در خواب REM و ۳۰ درصد آن را صرف مراحل دیگر می کنند. نوزادان نیمی از زمان خوابشان را صرف خواب REM می کنند.

هر چندکه این مورد بدیهی به نظر می رسد، ولی ما در اغلب مواقع نسبت به این واقعیت بی توجه می شویم که این مراحل زمان بر هستند؛ بنابراین یکی از اولین کارهایی که می توانید انجام بدهید، عبارت از کمک کردن به خودتان برای در نظر گرفتن یک زمان کافی برای یک خواب واقعی می باشد.

برخی از افراد زمان به تخت خواب رفتن و بیدار شدنشان را محاسبه می کنند که باید ۸ ساعت باشد. ولی در صورتی که شما ۲۰ دقیقه را صرف خواندن و ۲۰ دقیقه را هم صرف تماشای تلویزیون بکنید و بعد از آن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف به خواب رفتن بکنید، در این صورت ۱ ساعت از زمان خوابتان را از دست خواهید داد.

نحوه رفع مشکلات خواب و بی خوابی شبانه
نحوه رفع مشکلات خواب و بی خوابی شبانه و مناسب خوابیدن

سایر توصیه های مربوط به خواب

  • چرخه خواب – بیداری منظمی داشته باشید. سعی کنید که هر روزه در یک زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
  • در چهار تا شش ساعت قبل از خواب، از مصرف قهوه، الکل و نیکوتین اجتناب کنید.
  • در طول دو ساعت مانده به زمان خواب، ورزش نکنید. ورزش کردن در طول پنج تا شش ساعت قبل از زمان خواب می تواند به شما کمک کند تا خواب مناسب تری داشته باشید.
  • در ۲ ساعت قبل از زمان خواب، غذای زیادی نخورید.
  • بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، چرت نزنید.
  • در یک اتاق تاریک و آرامی بخوابید که دمای آن مناسب باشد.
  • در صورتی که نتوانید در طول ۲۰ دقیقه بخوابید، سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش دیگری انجام دهید و بعد از اینکه احساس خواب آلودگی داشتید، به تخت خوابتان برگردید.
  • سعی کنید که در طول ۳۰ دقیقه قبل از زمان خواب، از طریق انجام یک سری کارهای آرامش بخش قبل از خواب، همانند حمام داغ، موسیقی آرامش بخش یا مطالعه کردن، خودتان را خسته کنید.

در صورتی که استفاده مکرر از این توصیه ها جواب ندهد، با متخصص مراقبت سلامتی خودتان ملاقات داشته باشید و در مورد مشکلات خواب خودتان بحث کنید

. نکته مهمی که وجود دارد، عبارت از اطمینان یافتن نسبت به این مورد می باشد که یک نوع بیماری فیزیکی جدی، عامل ایجاد این اختلال نمی باشد.

شما باید همواره داروهای مصرفی خودتان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها منجر به ایجاد مشکلات خوابی در شما نمی شوند

. نکته آخری که اهمیت کمتری نسبت به سایر موارد ندارد، عبارت از این است که یک سری داروهایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند که بخوابید و این داروها زمانی ایمن می باشند که توسط یک پزشکی تجویز شوند و بر اساس دستورالعمل موجود مورد مصرف قرار بگیرند.

نویسنده: دکتر ولی زاده ، مرکز مشاوره ایران ، ۱۶/۹/۲۰۱۹

سوالات متداول

۱ - چرا من با خوردن چایی و قهوه خوابم می برد ولی می گویند خواب آور است؟

چایی و قوه سبب افزایش کافئین در بدن شده و سبب بی خوابی در اکثر افراد می شود. اما برخی افراد به دلیل ژنتیکی و یا به دلیل استرس زیاد مشکلا خواب دارند. هنگامی که این افراد چای یا قوه میل می کنند آرامش گرفته و خوابشان می برد.

۲ - چه ماده ای برای خوابیدن خوب است؟

بستگی بعه ساختار بدنی خود شما دارد ولی دوغ یا آب روی ماست سبب می شود که خواب آلود شوید. فقط اگر نیم ساعت مقاوت کنید و نخوابید برعکس عمل کرده و سبب بی خوابی می شود.

۳ - من از خوابیدن می ترسیم. چرا؟

شما نیاز به روانکاوی دارید تا حادثه ای که سبب موضوع می شود و این فوبیا درمان شود.

۴ - چگونه مشکل خواب خود را برطرف کنم؟

در اینجا چند نکته برای مقابله با بی خوابی آورده شده است. هر روز به صورت منظم در یک ساعت مشخص و زود بیدار شوید. الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین مصرف نکنید. چرت زدن ها و خواب در طول روز را محدود کنید. به طور منظم تمرین کن و فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت های خود را در رختخواب محدود کنید. با گوشی همراه به رختخواب نروید. درست قبل از رفتن به رختخواب ، نخورید و بنوشید. در یک محیط آرام بخوابید

۵ - چه عواملی باعث خوابیدن می شود؟

خواب بیش از حد در طول روز ، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، ادرار مکرر ، درد جسمی و برخی داروهای تجویزی نیز ممکن است منجر به مشکلات در خواب شود.

۶ - شایع ترین انواع اختلالات خواب چیست؟

برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب عبارتند از: خروپف و آپنه خواب. ممکن است خروپف خوش خیم به نظر برسد ، اما ممکن است مشکل در باز نگه داشتن گلو در هنگام خواب باشد. ... بیخوابی. ... پاراسومنیا ... فلج خواب. ... سندرم پاهای بی قرار. ... اختلالات ریتم شبانه روزی. ... نارکولپسی ... سندرم خستگی مزمن.

۷ - خطرناکترین اختلال خواب چیست؟

نارکولپسی نوعی اختلال خواب است که مشکل سیگنالهای مغز شما را در پی دارد. خواب آلودگی بیش از حد در روز شایع ترین علامت است. علاوه بر احساس خستگی ، ممکن است در طول روز کاملاً ناگهان بخوابید. همچنین افراد مبتلا به مواد مخدر نیز ممکن است دوره های کوتاهی از ضعف عضلات داشته باشند.

مقالات مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.