مشاوره اضطرابی چیست؟ هر آن چیزی که نیاز است بدانید.

مشاوره اضطرابی چیست؟ هر آن چیزی که نیاز است بدانید.

من به چه نحوی می توانم اضطراب را متوقف کنم؟

راه های پیشگیری از اضطراب

اجتناب کردن از کافئین

کافئین به عنوان یک تحریک کننده اضطراب در نظر گرفته می شود.

ولی در رابطه با برخی افراد، مصرف کافئین به یک عادتی تبدیل شده است که در اغلب مواقع میزان حساس بودنشان را نسبت به آن فراموش می کنند.

زمانی که چنین افرادی احساس اضطراب می کنند یا دچار چنین احساساتی می شوند – همانند قبل از استفاده کردن از حمل و نقل عمومی – یک سری تصمیمات هوشیارانه را برای متوقف کردن مصرف کافئین می گیرند.

این تصمیم در رابطه با نوشیدنی های غیر الکلی کافئین دار هم می باشد.

اجتناب از الکل

احساس اضطراب می تواند آنقدر ناامید کننده باشد که شاید احساس کنید برای ریلکس شدن، باید الکل مصرف کنید.

هر چند که این روش می تواند در کوتاه مدت موثر باشد، ولی الکل در واقعیت منجر به تغییر سطح سرتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی در مغز می شود و در نهایت علائم موجود در شما، در وضعیت وخیم تری قرار می گیرد.

در واقع، ممکن است که بعد از خاتمه یافتن تاثیرات الکل، شما اضطراب بیشتری را احساس کنید.

نوشتن مفصل این حالت

یکی از بدترین جنبه های مربوط به اضطراب، عدم شناخت نسبت به صورت گرفتن حالت عصبی در شما می باشد.

ممکن است که شما در یک ساحل رویایی زندگی کنید که موجهای اقیانوس از مسافت های طولانی به سمت شما بیایند و شما بدون هیچ دلیلی، همچنان نگران باشید.

به همین دلیل است که نوشتن این وضعیت می تواند یک کار مفیدی باشد. این کار می تواند یک روش موثری برای کشف احساس شما باشد، به خصوص در صورتی که صحبت کردن در مورد احساساتان غیر ممکن باشد.

مطالعات صورت گرفته نشانگر این مورد می باشند که نوشتن یک روزنامه، یک روش مناسبی برای مقابله با احساسات منفی است و می تواند استرس موجود را کاهش دهد.

یک مطالعه صورت گرفته دیگری نشان داده است شرکت کنندگان در آزمون اضطراب، که قبل از آزمون یک سری یادداشت های مختصری را در مورد احساساتشان و تفکراتشان نوشته بودند، عملکرد بهتری نسبت به سایر افرادی داشتند که چنین کاری را انجام نداده بودند.

استفاده از عطر

عطر به دلیل ویژگی های آرامش بخشی که دارد، شناخته شده است.

یک جعبه کوچکی از عطر را به خاطر بویش در دست خودتان نگه دارید تا زمانی که احساس اضطراب پیدا می کنید، از آن استفاده کنید.

در صورتی که شما روش های آگاهی یا مدیتیشن را مورد استفاده قرار دهید، سعی کنید که عطر خوش بویی را در حین اجرای این روش ها مورد استفاده قرار دهید.

در طول زمان، شما احساس آرامش را با بوی مرتبط خواهید دانست و این امر منجر به افزایش تاثیر آن خواهد شد.

با یک فرد دیگری که توانسته است اضطراب خودش را از بین ببرد، صحبت کند.

در صورتی که احساس اضطراب موجود در شما منجر به سخت شدن وضعیت شما برای انجام کارتان شود، باید با یک متخصص سلامتی صحبت کنید.

ولی صحبت کردن با یک دوست هم می تواند مفید باشد. هر شخصی یک سری دوستانی دارد که در گذشته دچار اختلال اضطراب بوده اند.

زمانی که احساس بدی پیدا می کنید، یک پیامی به آنها بفرستید تا در مورد احساسی که دارید، با آنها صحبت کنید.

آنها می توانند یک ترفند جدیدی را به شما معرفی کنند، یا یک موردی را بیان کنند که می تواند به عنوان یک محرک عمل کند.

ولی در برخی مواقع، صرفا صحبت کردن با یک فردی که احساسات شما را به صورت واقعی درک می کند، می تواند مفید باشد.

پیدا کردن جملات مثبت

من خودم هر روز از جملات مثبت استفاده می کنم تا بتوانم وضعیت روانی خودم را مدیریت کنم.

من همچنین یک سری جملات متفاوتی دارم که در حین مضطرب شدن تکرار می کنم.

من به خودم می گویم که “این احساس صرفا یک احساس موقتی می باشد.” این کار به من کمک می کند که احساس آرامش بکنم، به خصوص در صورتی که من نزدیک به یک حالت وحشت زدگی نباشم.

همچنین من به خودم یادآوری می کنم که در گذشته چنین حالت های وحشت زدگی را پشت سرگذاشته ام و در صورتی که شکیبایی کافی داشته باشم، همه این موارد موجود هم از بین خواهند رفت.

از بین بردن اضطراب

در برخی مواقعی که شما اضطراب را تجربه می کنید، این حالت به دلیل انباشت آدرنالین صورت می گیرد.

ورزش – حتی یک پیاده روی – می تواند به شما کمک کند تا آدرنالین های اضافی را مصرف کنید.

من اغلب مواقع در زمان هایی دچار اضطراب می شوم که نمی توانم در طول روز پیاده روی کافی داشته باشم، به همین دلیل پیاده روی یک روش فوق العاده ای برای مصرف انرژی اضافی ام می باشد.

پیاده روی در بیرون و در یک هوای با نشاط، همچنین منجر به بهبود بهزیستی شما می شود.

یکی از مطالعات صورت گرفته نشان داده است در زمانی که افراد در مناطق دارای درخت پیاده روی می کنند، در مقایسه با حالتی که در شهر می باشند، سطح هورمون های استرس ایجاد شده در آنها در سطح پایین تری می باشد.

نوشیدن آب

شاید شما متوجه این مورد نشوید، ولی عدم نوشیدن کافی آب می تواند وضعیت علائم اضطراب موجود در شما را وخیم تر کند.

آب زدایی می تواند منجر به ایجاد تپش قلب شدید در شما شود.

این مورد می تواند منجر به بروز احساس درد شود و در نهایت یک حمله اضطرابی را تحریک کند.

یک بخشی از زمان خودتان را صرف ریلکس شدن بکنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ایجاد احساس بهتر را در خودتان مشاهده کنید.

یک سری زمان هایی برای تنهایی داشته باشید.

داشتن یک زمان تنهایی، یک مورد مهمی برای من می باشد و به من کمک می کند تا باتری های خودم را دوباره شارژ کنم و ریلکس باشم.

در صورتی که شما احساس اضطراب داشته باشید، در این صورت باید یک دلیلی را برای تنها بودن پیدا کنید.

شما می تواند به خرید یک سری وسایل بروید، به باشگاه بروید یا حمام را تمیز کنید.

همه این موارد یک سری روش های کوچک و هوشمندانه برای پیدا کردن یک زمانی برای تنها بودن می باشند، بدون اینکه گستاخانه به نظر برسند.

همچنین این شرایط یک فرصتی را برای تمرین آگاهی و توجه ایجاد می کند که می تواند علائم اضطراب و درد را کاهش دهد.

گوشی خودتان را خاموش کند.

مشغول شدن مداوم عبارت از مصیبت مربوط به زندگی مدرن می باشد که همه ما باید زندگی کردن به همراه آنها را یاد بگیریم.

هیچ ترسی نسبت به خاموش کردن گوشی خودتان برای یک مدت نداشته باشید.

از این کار به عنوان شانسی برای تمرین آگاهی، رفتن به حمام یا نوشتن دلیل مضطرب بودن خودتان استفاده کنید.

دوش بگیرید.

آیا شما به این نتیجه رسیده اید که تفکرات اضطرابی شما بر روی بدن و روح شما آسیب می رساند.

این مورد رایج می باشد و می تواند یک چرخه نادرستی داشته باشد و در صورتی که بدن شما در حالت عصبی و هیجان زده قرار بگیرد، ریلکس شدن را می تواند سخت کند.

یک دوش داغ همراه با نمک اپسوم[۱] یک روش مناسبی برای ریلکس کردن عضلات می باشد که همچنین منجر به ریلکس شدن ذهنتان می شود.

من خودم به این نتیجه رسیدم که حمام همچنین منجر به تقویت مدیتیشن می شود، چرا که موارد حواس پرت کننده خارجی، همانند تلویزیون، کنار گذاشته می شوند.

یک چیزی بخورید.

من آنقدر در کار روزمره ام خسته می شوم که فراموش می کنم در بعد از ظهر یک چیزی بخورم.

این یک نوع اشتباه ساده ای است که صورت می گیرد، و من در اغلب مواقع به دلیل تجربه احساس ترس یا نگرانی، خوردن غذا را فراموش می کنم.

قند خون پایین می تواند منجر به ایجاد احساس اضطراب، بی قراری و نگرانی در شما شود.

سعی کنید یک چیزی بخورید که هضم آن راحت باشد، برای مثال یک موز بخورید.

همچنین سعی کنید که بعد از آن یک وعده غذایی دارای توازن مناسب و دارای پروتئین، کربو هیدرات و سبزیجات را مصرف کنید.

کنترل کردن زمان هایی که مضطرب می شوید

هیچ راه حل سریعی برای کنترل اضطراب وجود ندارد، و این مورد در اغلب مواقع می تواند احساسی همانند یک چالش دشوار را ایجاد کند.

ولی شما از طریق آگاهی یافتن نسبت به مواردی که منجر به ایجاد علائم شما شده اند و همچنین کمک گرفتن از پزشک خودتان، می توانید علائم موجود را کنترل کنید.

شاید برخی از روش های بیان شده بر روی شما تاثیر گذار باشند و سایر روش ها تاثیر قابل توجهی نداشته باشند، ولی مهمترین نکته ای که وجود دارد عبارت از ادامه دادن تلاشتان می باشد.

کدام یک از روش های درمان، بهترین روش برای درمان اضطراب می باشد؟

بر اساس اظهار نظر انجمن روان شناسان آمریکا، اکثر افراد در طول ۸ تا ۱۰ جلسه درمان، به صورت قابل توجهی بهبود می یابند.

در حالی که روش های مختلفی برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد، ولی مهمترین رهیافت هایی که وجود دارند شامل درمان شناختی – رفتاری[۲] (CBT) و روش درمان در معرض قرار گیری[۳] می باشند.

چرا افراد به درمان مراجعه می کنند؟

اختلال های روانی: افرادی که با چالش هایی همانند افسردگی، اضطراب، فوبیاها، اعتیاد، PTSD، ADHD و سایر موارد مواجه هستند، ممکن است که برای درمان مشکل خودشان و / یا یادگیری روش های سالم برای مقابله به درمان مراجعه کنند.

در اکثر موارد، اختلال ها به صورت بالینی و همراه با درمان مداوا می شوند.

حمایت / مقابله: زیان (از دست دادن) عبارت از یک دلیل رایج برای مراجعه افراد به درمان می باشد.

مشاوره CBT چیست؟

روش درمان شناختی رفتاری (CBT) یک گفتار درمانی می باشد که از طریق روش های تفکر و رفتار شما، می تواند برای درمان مشکلاتتان مفید باشد.

این روش بیشتر برای درمان اضطراب و افسردگی به کار گرفته می شود، ولی برای مشکلات مربوط به سلامت روان هم می تواند مفید باشد.

شما چه مدت باید به درمان ادامه دهید؟

درمان می تواند از یک جلسه تا چند ماه و حتی تا چند سال به طول بکشد.

تعداد این جلسات بستگی به خواسته ها و نیازهای شما دارد.

برخی از افراد به دلیل مشکل خاصی که دارند، به درمان مراجعه می کنند و ممکن است یک یا دو جلسه برای رفع مشکل آنها کافی باشد.

آیا PTSD قابل درمان می باشد؟

PTSD، همانند اکثر بیماری های سلامت روانی، ممکن است به صورت کاملی قابل معالجه نباشد.

هر چند که فرض بر این است بیماران مبتلا به PTSD نمی توانند بهبود یابند، ولی آنها می توانند به صورت قابل توجهی بهبود یابند یا تمامی علائم موجود در آنها از بین برود.

درمان تخصصی یک عامل مهمی برای بهبود یافتن از PTSD می باشد.

آیا روان درمانی می تواند مضر باشد؟

رهیافت های درمان ممنوع شده ای که شواهد موجود نشانگر مضر بودن آنها می باشند، می توانند همانند یک حس عمومی باشند.

در این مورد، این روش درمان مضر می باشد، چرا که منجر به کند شدن پیشرفت آنها می شود.

علاوه بر این، آزمایشات زیادی وجود دارند که نشان می دهند نتایج منفی موجود هیچ وقت منتشر نشده اند – موردی که به عنوان تاثیر “جعبه فایل[۴]” نامیده می شود.

۴ روش مربوط به گفتار درمانی چه مواردی می باشند؟

۴ روش مربوط به گفتار درمانی عبارتند از:

• روش های درمان شناختی – رفتاری (CBT)
• روش درمان مناظره ای – رفتاری[۵] (DBT)
• روش های درمان روان پویشی
• روش های درمان بشر دوستانه
• سایر روش های گفتار درمانی
• حمایت و اطلاعات.

آیا افسردگی قابل درمان می باشد؟

در حالیکه افسردگی می تواند درمان شود و علائم آن می تواند تسکین یابد، ولی افسردگی قابل رفع نمی باشد.

در مقابل، هدف موجود عبارت از بهبود یافتن می باشد.

همانند سایر شرایط مزمن، هر چند که این شرایط می تواند مجددا ایجاد شود.

ولی یک سری روش های درمان برای کاهش شدت علامت موجود در شما، مدیریت شرایط موجود در شما و حمایت شدن از شما وجود دارند.

من به چه نحوی می توانم نگرانی خودم را متوقف کنم؟

مشکل مربوط به نگران شدن عبارت از این مورد می باشد که این نگرانی به یک چرخه ای از تفکرات منفی دائمی و ماندگار تبدیل می شود.

در یک بررسی جدید، نگرانی به عنوان یک زنجیره ای از تفکرات و تصاویر تعریف شده است که دارای تاثیر منفی و تقریبا غیر قابل کنترل می باشد.

بنابراین شناخت روش های متوقف کردن این چرخ اهمیت زیادی دارند.

یک سری از این روش ها عبارتند از:

در نظر گرفتن یک زمانی به عنوان “زمان نگرانی”

به جای اینکه در کل روز نگران شوید، هر روز به مدت ۳۰ دقیقه که از قبل تعیین شده است، نسبت به مشکلات خودتان فکر کنید.

محققان ایالت پنسیلوانیا در یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۱ نتیجه گیری کردند که یک برنامه کنترل محرک چهار مرحله ای می تواند باعث شود که افراد دارای استرس به صورت مناسبی اضطراب های خودشان را تحت کنترل قرار بدهند.

مرحله یک: شناسایی موضوع نگرانی.

مرحله دو: در نظر گرفتن یک زمان و مکان مناسب برای تفکر در مورد نگرانی مشخص شده.

مرحله سه: در صورتی که شما در یک زمانی غیر از زمان در نظر گرفته شده برای نگرانی، دچار نگرانی شوید، شما باید نسبت به یک مورد دیگری فکر کنید.

مرحله چهار: از طریق تفکر در مورد راه حل های مربوط به نگرانی خودتان، به صورت موثری از “زمان نگرانی” خودتان استفاده کنید.

اعتیاد آنلاین خودتان را از بین ببرید

در کل مدت زمانی که شما موارد جدید را در فیسبوک بررسی می کنید، احتمالا کار صورت گرفته توسط شما برای سلامت روانیتان مناسب نباشد.

یک مطالعه ای که اخیرا در موسسه اضطراب بریتانیا[۶] چاپ شده است، نشان داد که تقریبا نیمی از افراد در حین دور بودن از ایمیل یا فیسبوک، احساس نگرانی و ناخوشایندی دارند.

نیکی لیبتر[۷]  به عنوان رئیس این موسسه بیان کرده است “این یافته ها نشانگر این است که برخی از افراد شاید نیاز داشته باشند که قدرت خودشان بر روی تکنولوژی مورد استفاده را مجددا به دست بیاورند، به جای اینکه تحت کنترل آن قرار بگیرند.

هوشیار باشید.

بر اساس ارزیابی صورت گرفته در دانشگاه سوری[۸]، مهمترین استراتژی برای متوقف کردن نگرانی و اندیشناکی می تواند بر مبنای هوشیاری و آگاهی فرد باشد.

این که شامل آگاهی غیر قضاوتی نسبت به تفکرات و عواطف موجود و همچنین استراتژی های روش درمان شناختی رفتاری می باشد.

این ارزیابی به صورت خاص بیان کرده است که “روش های درمانی که در آن مشارکت کنندگان به تغییر سبک تفکر خودشان تشویق می شوند یا از بروز واکنش های عاطفی نسبت به اندیشناکی یا نگرانی اجتناب می کنند” .

همچینن “روش های درمانی که شرکت کنندگان را قادر می سازند تا یک نوع تفکر متمرکز تر و خاص تری داشته باشند یا باعث می شوند که به صورت شناختی تفکرشان را مجددا و به صورت مثبت تر و مفید تر بازسازی کنند” می توانند کارایی ویژه ای داشته باشند.

پذیرفتن نگرانی – و بعد از آن ادامه دادن مسیر خود

نگرانی در مورد حالت نگرانی موجود یک چرخه خطرناکی می باشد که ممکن است هر فردی درگیر آن شود.

یک مطالعه ای که سال ۲۰۰۵ در مجله تحقیق و درمان رفتاری صورت گرفت، نشان داد افرادی که به صورت طبیعی تلاش می کنند تا تفکرات نامطلوب خودشان را پشت سر بگذارند، در نتیجه تفکرات بیان شده، بیشتر دچار اضطراب می شوند.

این در حال است که محققان دانشگان وسیکونزین – میلواکی[۹] معتقدند “افرادی که به صورت طبیعی، تفکرات سرزده خودشان را می پذیرند، دارای وسواس فکری کمتری هستند، سطح افسردگی پایینی دارند و کمتر دچار اضطراب می شوند.”

از این رو، افرادی که در حین تلاش کردن برای متوقف کردن نگرانی، به صورت غیر ارادی دچار نگرانی می شوند، ممکن است که بخواهند از یک استراتژی دیگری استفاده کنند – استراتژی به نام پذیرش (نگرانی).

نگرانی های خودتان را بنویسید

بر اساس یک مطالعه ای که سال ۲۰۱۱ در مجله ساینس[۱۰] صورت گرفته است، نوشتن نگرانی های موجود قبل از یک امتحان بزرگ، می تواند نگرانی های مربوط به آزمون دادن را کاهش دهد.

محققی به اسم سیان بیلوک[۱۱]، به عنوان یک استاد دانشیار در دانشگاه شیکاگو به شبکه خبر ایالات متحده گفته است که “این مورد ممکن است متناقض با عقاید عمومی باشد، ولی این کار (نوشتن نگرانی ها) باعث می شود که  ذهن شما خالی از هر گونه ترس شود. شما آن موقعیت را بار دیگر بررسی می کنید.

بنابراین احتمال نگران شدن شما نسبت به آن موقعیت کاهش می یابد، چرا که شما بدترین شرایط را هم در نظر گرفته اید.”

هر چند که امتحان های موجود هیچ نوع تهدیدی برای اکثر افراد نمی باشند، ولی بیلوک معتقد است که این رهیافت می تواند برای افرادی مفید باشد که در رابطه با مواردی دیگری هم دچار اضطراب می شوند.

از بین بردن ضعف و کسادی خودتان

دکتر سوزان ام. لاو[۱۲]، به عنوان استاد در دانشگاه علوم پزشکی دوید جفن[۱۳]  در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، به نیویورک تایمز گفته است که نیاز درک شده برای تبعیت از تمامی قواعد مربوط به سلامتی، خودش می تواند یک منبع استرس و نگرانی باشد.

لاو در کتاب خودش به اسم “کم زندگی کنید! شکستن قوانین منجر به آسیب دیدن سلامتی شما نمی شوند[۱۴]” به تایمز بیان کرده است که در پایان یک روز، داشتن یک سلامتی کامل غیر ممکن می باشد و احتمالا شما نسبت به وضعیتی که احساس می کنید، در وضعیت سالم تری قرار دارید.

همچنین وی به تایمز بیان کرده است “آیا هدف موجود عبارت از زندگی کردن برای همیشه می باشد؟ من معتقدم که چنین هدفی وجود ندارد.

واقعیت این است که شما می خواهید تا زمانی زندگی کنید که کیفیت زندگی شما در سطح بالایی باشد.

مشکلی که من در تمامی زنانی که با آنها ملاقات داشتم عبارت از این بود که آنها در صورت نخوردن یک لیوان زغال اخته در طول یک روز، سلامت فیزیکی شان را از دست می دادند.”

مشغول نگه داشتن خودتان

بر اساس یک تحقیق صورت گرفته توسط شورای تحقیق بالینی در انگلستان، مشغول شدن به فعالیت هایی که شما را سرگرم می کند و همچنین ذهن شما را منحرف می کند، می تواند برای پیشگیری از برگشت تجارب آسیب زا مفید باشد.

هر چند که این مطالعه نحوه تاثیر این استراتژی را بر روی نگرانی های روزمره بررسی نکرده بود، ولی انجمن آمریکایی پیشرفت علوم باب هیرشون[۱۵] بیان کرده است که “مشغول نگه داشتن دست ها و ذهن خودتان، منجر به پیشگیری از انباشت و تفسیر تصاویر بصری می شود.”

یک زمانی را صرف مدیتیشن بکنید

صرف کردن یک زمانی برای پیدا کردن برخی از روش های مربوط به فرقه بودایی که طرفدار تفکر، عبادت و ریاضت هستند، می تواند برای از بین بردن اضطراب موجود در ذهنتان مناسب باشد – حتی اسکن های صورت گرفته بر روی مغز هم این موضوع را تایید کرده اند.

یک مطالعه ای که اواخر سال گذشته در مجله علوم اعصاب شناختی و عاطفی اجتماعی[۱۶] چاپ شد، نشان داد که یادگیری مدیتیشن نه تنها منجر به کاهش سطح اضطراب موجود در افراد می شود.

بلکه همچنین بر روی قشر کمربندی پیشین و قشر پیش پیشانی میانی و پشت بخش های مغز (بخش اول عواطف و تفکر را کنترل می کند و بخش دوم نگرانی را کنترل می کند) هم تاثیر دارد.

به قلب خودتان تلمبه بزنید

ورزش می تواند یک روش قابل پیشبینی برای مقابله با استرس باشد، ولی این قابلیت پیشبینی، به دلیل موثر بودن این روش می باشد.

برای مثال، تحقیقات صورت گرفته بر روی حیوانات نشان داده است که ورزش می تواند بر روی فعالیت ذهنی سرتونین (که به عنوان ماده شیمیایی “خوشحالی” مغز نامیده می شود) تاثیر داشته باشد و همچنین تاثیرات استرس اکسایشی را کاهش دهد.

همچنین مطالعات صورت گرفته توسط موسسه ول اند گود[۱۷] نشان داد که ورزش می تواند سطح اضطراب افراد را در مقایسه با سایر افراد، کاهش بدهد.

جف دوگلان، به عنوان یک روان شناسی ورزشی بیان کرده است که “چندین مطالعه صورت گرفته نتیجه گیری کرده اند که تاثیرات ورزش ایروبیک می تواند مشابه تاثیرات دارو باشد.

با این وجود، کارایی ورزش در بلند مدت بهتر می باشد.”

مصرف چه نوع نوشیدنی ها و غذاهایی برای کنترل اضطراب مفید می باشند؟

در زیر شش مورد از آشامیدنی ها و غذاهایی بیان شده اند که دانش موجود کارایی آنها را برای تسکین اضطراب تایید کرده اند:

• ماهی قزل آلا. ماهی قزل الا می تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. …
• بابونه. بابونه یک گیاهی است که می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. ..
• زرد چوبه. ..
• شکلات تلخ
• ماست. …
• چای سبز.

چه عواملی منجر به تحریک اضطراب می شوند؟

استرس طولانی مدت یا مزمن می تواند منجر به ایجاد اضطراب طولانی مدت شود و علائم موجود را وخیم تر کند و همچنین یک سری مشکلات سلامتی دیگری ایجاد کند.

همچنین استرس می تواند منجر به بروز رفتارهایی همانند نخوردن وعده های غذایی، مصرف الکل یا نخوابیدن به اندازه کافی شود.

این عوامل می توانند منجر به تحریک یا وخیم تر شدن اضطراب شوند.

شما به چه نحوی می توانید اضطراب را به صورت طبیعی متوقف کنید؟

وجود داشتن یک مقدار اضطراب در زندگی عادی می باشد. ولی زمانی که اضطراب به یک چالش روزمره تبدیل می شود، باید قبل از ایجاد شرایط وخیم، یک سری واکنش هایی انجام بدهید.

اضطراب های کنترل نشده می تواند تاثیر قابل توجهی بر روی کیفیت زندگی شما داشته باشد.

با انجام دادن کارهای زیر می توانید اضطراب خودتان را کنترل کنید:

فعال ماندن

ورزش منظم یک روش خوبی برای به دست آوردن سلامت فیزیکی و عاطفی می باشد.

کارایی ورزش در از بین بردن اضطراب موجود در افراد، همانند تاثیر دارو می باشد.

الکل مصرف نکنید.

الکل یک مسکن طبیعی می باشد. نوشیدن یک لیوان مشروب یا یک مقدار ویسکی در زمانی که مضطرب هستید، ممکن است که در مراحل اولیه منجر به آرام شدن شما شود.

با این وجود، زمانی که تاثیر آن از بین می رود، اضطراب به صورت شدیدتری بر می گردد.

در صورتی که شما به جای حل کردن ریشه ای مشکل اضطراب، الکل مصرف کنید، ممکن است که دچار وابستگی به الکل شوید.

سیگار کشیدن را متوقف کنید.

اغلب افراد سیگاری در حین دچار شدن به استرس، سیگار می کشند.

با این وجود، سیگار کشیدن هم دقیقا همانند مصرف الکل یا مواد، در حین دچار شدن به استرس می تواند اضطراب شما را کاهش بدهد، ولی وضعیت اضطراب شما در طول زمان وخیم تر خواهد شد.

تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند هر چقدر که شما در مراحل ابتدایی تر زندگی خودتان سیگار کشیدن را شروع کنید، ریسک ایجاد یک نوع اختلال اضطراب در مراحل بعدی زندگیتان افزایش خواهد یافت.

همچنین محققان بیان کره اند که مصرف نیکوتین و سایر مواد شیمایی موجود در سیگار، منجر به تغییر مسیر های مربوط به اضطراب در مغز می شوند.

مصرف کافئین را متوقف کنید.

در صورتی که شما دارای یک اضطراب مزمنی باشید، کافئین دوست شما نخواهد بود.

کافئین می تواند منجر به ایجاد یک حالت ناآرامی و عصبی در شما شود که هیچ کدام از آنها برای اضطراب شما مناسب نمی باشند.

تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند که کافئین می تواند منجر به ایجاد اختلال های اضطرابی شود یا آنها را در وضعیت وخیم تری قرار بدهد.

همچنین کافئین می تواند منجر به ایجاد حملات وحشتزدگی در افراد دارای اختلال مزمن شود.

در رابطه با برخی از افراد، حذف کردن مصرف کافئین می تواند علائم اضطراب را به صورت قابل توجهی بهبود دهد.

خوابیدن

بی خوابی یکی از علائم رایج اضطراب می باشد. از طریق انجام دادن کارهای زیر، خواب را به یک اولویت تبدیل کنید:

زمانی که خسته هستید، فقط در طول شب بخوابید

در حین قرار گرفتن بر روی تخت خواب، مطالعه نکنید یا برنامه های تلویزیونی را نبینید

در حین قرار گرفتن در تخت خواب، از گوشی، تبلت یا کامپیوتر خودتان استفاده نکنید

در صورتی که خوابتان نمی آید، در تخت خواب خودتان جابجا نشوید؛ بلند شوید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی پیدا کنید، در یک اتاق دیگری قرار بگیرد

قبل از خوابیدن، از مصرف کافئین، غذاهای سنگین و نیکوتین اجتناب کنید

تخت خواب خودتان را تاریک و خنک نگه دارید.

قبل از رفتن به تخت خواب، نگرانی های خودتان را بنویسید.

هر شب در یک زمان یکسانی بخوابید

مدیتیشن

یکی از اهداف اصلی مدیتیشن شامل از بین بردن تفکرات آشفته از ذهن شما و جایگزینی احساس آرامش و آگاهی نسبت به زمان حاضر، به جای آن می باشد.

مدیتیشن به عنوان یک روش موثری برای تسکین استرس و اضطراب در نظر گرفته می شود.

تحقیقات صورت گرفته توسط جان هاپکینز[۱۸] نشان داد که انجام دادن ۳۰ دقیقه مدیتیشن به صورت روزمره می تواند برخی از علائم اضطراب را تسکین دهد و به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کند.

مصرف یک رژیم غذایی سالم

سطح قند خون پایین، آب زدایی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، همانند چاشنی های مصنوعی، رنگ آمیزهای مصنوعی و نگهدارنده ها می توانند منجر به تغییر وضعیت روانی برخی افراد شوند.

یک رژیم غذایی دارای قند بالا هم می تواند بر روی مزاج افراد تاثیرگذار باشد.

در صورتی که اضطراب شما بعد از مصرف غذا وخیم تر شود، عادت های غذایی خودتان را چک کنید.

آبدار بمانید، از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و یک رژیم غذایی سالمی را مصرف کنید که غنی از هیدروکربت های پیچیده، میوه ها و سبزیجات می باشد و پروتئین مناسبی دارد.

تنفس عمیقی بکشید.

تنفس کم عمق و سریع یک مورد رایجی در وضعیت اضطراب می باشد.

این مورد می تواند به ضربان شدید قلب، سرگیجه یا نبود هوشیاری و یا حتی یک بیماری مزمن منجر شود.

روش های تنفس عمیق – فرآیند تعمدی و ارادی مربوط به کشیدن تنفس آرام و عمیق – می تواند الگوهای تنفس نرمال را مجددا ایجاد کند و اضطراب موجود را کاهش دهد.

استفاده کردن از عطر درمانی

عطر درمانی به منظور بهبود وضعیت سلامتی و بهزیستی شما، از عصاره های روغن معطر استفاده می کند.

این روغن ها می توانند به صورت مستقیم استشمام شوند یا به یک آب گرم یا یک افشانه اضافه شوند.

مطالعات صورت گرفته نشان می دهند که عطر درمانی:

به شما کمک می کند تا ریلکس شوید

به بهبود وضعیت خواب شما کمک می کند

وضعیت روانی شما را تقویت می کند

ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد

برخی از روغن های عصاره ای که برای تسکین اضطراب استفاده می شوند، عبارتند از:

• ترنج
• اسطو خودوس
• کلاری سیج[۱۹]
• میوه تو سرخ
• درخت همیشه سبز آسیایی (ylang ylang)

نوشیدن چای بابونه

یک فنجان چای بابونه یک روش رایج خانگی برای آرام کردن عصبانیت های وحشتناک و بهبود وضعیت خوابی شما می باشد.

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۰۹ نشان داد که بابونه همچنین می تواند یک تسکین دهنده قوی برای اختلال اضطراب عمومی شده باشد.

مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که مصرف یک کپسول بابونه آلمانی (مصرف ۲۲۰ میلی گرم آن به مدت پنج بار در طول یک روز) در مقایسه با مصرف پلاسیبو[۲۰] (دارونما)، تاثیر بیشتری بر روی کاهش میزان علائم اضطرابی دارد.

شما به چه نحوی می توانید اضطراب مزمن خودتان را متوقف کنید؟

روش های طبیعی معمولا یک سری روش های ایمنی می باشند که می توانند همراه با روش های درمان بالینی مرسوم به کار گرفته شوند.

با این وجود، انجام دادن یک سری تغییراتی در رژیم غذایی و برخی از مکمل های طبیعی می تواند تاثیر داروهای ضد اضطراب را تغییر دهد؛

به همین دلیل مشورت با یک پزشک در رابطه با این راه حل ها می تواند مفید باشد.

همچنین پزشک می تواند یک سری داروهای طبیعی دیگری را توصیه کند.

ورزش

ورزش یک روش مناسبی برای سوزاندن انرژی اضطرابی می باشد و تحقیقات صورت گرفته از این ایده حمایت می کنند.

برای مثال، یک ارزیابی صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ بر روی ۱۲ آزمایش کنترل شده تصادفی نتیجه گیری کرد که ورزش می تواند یک روش درمان مناسبی برای اضطراب باشد.

با این وجود، این ارزیابی هشدار داده است که فقط تحقیقات دارای کیفیت بالا می توانند موثر بودن آن را مشخص کنند.

همچنین ورزش می تواند برای رفع اضطراب ایجاد شده در نتیجه موقعیت های استرس زا مفید باشد.

برای مثال، نتایج یکی از مطالعات سال ۲۰۱۶ نشان داده است که ورزش می تواند برای رفع اضطراب ایجاد شده در نتیجه ترک سیگار مفید باشد.

مدیتیشن

مدیتیشن می تواند برای آرام کردن تفکرات سریع مناسب باشد و همچنین مدیریت کردن استرس  اضطراب را راحت تر کند.

طیف وسیعی از سبک های مدیتیشن، شامل آگاهی و مدیتیشن در طول یوگا، می تواند مفید باشد.

محبوبیت مدیتیشن مبتنی بر آگاهی در روش های درمانی افزایش می یابد.

یک بررسی تحلیل چندگانه صورت گرفته در سال ۲۰۱۰ نشان داد که این روش می تواند کارایی بالایی برای افرادی داشته باشد که دارای اختلال های مربوط به حالت روانی و اضطراب می باشند.

روش های ریلکسیشن

برخی از افراد  به صورت ناخودآگاه عضلات خودشان را خسته می کنند و در واکنش به اضطراب، چانه خودشان را فشار می دهند.

روش های ریلکسیشن تدریجی می توانند مفید باشند.

سعی کنید که در یک موقعیت راحتی قرار بگیرید و هر یک از عضلات خودتان را به تدریج منقبض و ریلکس کنید، با انگلشتان پا شروع کنید و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید تا در نهایت به شانه ها و چانه برسید.

نوشتن

پیدا کردن یک روشی برای بیان کرن اضطراب می تواند منجر به ایجاد این احساس در شما شود که این شرایط قابل مدیریت تر می باشد.

برخی از تحقیقات صورت گرفته بیانگر این است که روزنامه نویسی و سایر حالت های نوشتن می تواند به افراد کمک کند تا به صورت بهتری با اضطراب خودشان مقابله کنند.

برای مثال، یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ نتیجه گیری کرد که نوشتن خلاقانه می تواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا اضطراب خودشان را مدیریت کنند.

استراتژی های مدیریت زمان

اکثر افراد در صورتی که در یک زمانی با وظایف و تعهدات مختلفی مواجه شوند، احساس اضطراب خواهند کرد.

این تعهدات می تواند شامل فعالیت های مربوط به خانواده، کار و مرتبط با سلامتی باشد.

داشتن یک برنامه برای یک اقدام ضروری بعدی می تواند منجر به پیشگیری از اضطراب شما شود.

استراتژی های مدیریت زمان موثر می توانند به افراد کمک کنند تا در یک زمان بر روی یک وظیفه متمرکز شوند.

برنامه ریز های مبتنی بر کتاب و تاریخ های آنلاین می توانند مفید باشند، چرا که می توانند مانع از تمایل داشتن برای انجام دادن وظایف مختلف در یک زمان شوند.

برخی از افراد به این نتیجه می رسند که پروژه های عمده گسیخته، این وظایف را به مراحل قابل مدیریتی تقسیم می کنند و این کار می تواند در اجرای وظایف همراه با استرس کمتر مفید باشد.

عطر درمانی

روغن های گیاهی آرامش بخش معطر می توانند منجر به رفع استرس و اضطراب شوند.

برخی از بوها کارایی بهتری نسبت به سایر بوها دارند، بنابراین سعی کنید که گزینه های مختلفی را تمرین کنید.

اسطوخودوس می تواند کارایی خاصی داشته باشد.

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۲، تاثیرات عطر درمانی مربوط به اسطوخودس را بر روی بی خوابی مربوط به ۶۷ زن ۴۵ تا ۵۵ ساله بررسی کرد.

نتایج به دست آمده نشان داد که عطر درمانی می تواند نرخ ضربان قلب را در یک دوره کوتاه مدت کاهش بدهد و در بلند مدت، برای از بین بردن مشکلات خوابی مفید باشد.

روغن کانابیدیول[۲۱]

روغن کانابیدیول (CBD) یک عصاره ای از گیاه حشیش یا ماری جوانا می باشد.

روغن CBD بر خلاف سایر حالت های ماریجوانا، شامل تتراهیدروکنابینول[۲۲] یا THC نمی باشد که یک ماده ای است که منجر به ایجاد وضعیت عالی و برانگیخته در فرد می شود.

روغن CBD بدون مجوز و در اکثر مغازه های مربوط به مراقبت سلامتی جایگزین قابل دستیابی می باشد. تحقیقات مقدماتی بیانگر این است که این ماده می تواند اضطراب و وحشت زدگی را به صورت قابل توجهی کاهش دهد.

همچنین در بخش هایی که ماری جوانا به صورت قانونی قابل دسترسی است، پزشکان می توانند این روغن را تجویز کنند.

چای های گیاهی

اکثر چای های گیاهی می توانند برای رفع اضطراب و مشکلات خوابی مفید باشند.

برخی از افراد به این نتیجه می رسند که فرآیند ایجاد و نوشیدن این چای آرامش بخش می باشد، ولی برخی از چای ها می توانند یک تاثیر مستقیمی بر روی ذهن داشته باشند که در نهایت سطح اضطراب فرد را کاهش می دهند.

نتایج به دست آمده در یک مطالعه محدود در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که بابونه می تواند سطح کورتیزول[۲۳] را کاهش بدهد که یک هورمون استرس می باشد.

مکمل های گیاهی

ادعا می شود که اکثر مکمل های گیاهی، همانند چای های گیاهی، می توانند منجر به کاهش اضطراب شوند.

با این وجود، فقط یک سری از شواهد علمی محدود از این ادعاها حمایت می کنند.

کار کردن با  یک پزشکی که در مکمل های گیاهی و بر هم کنش آنها با سایر داروها متخصص می باشد، اهمیت زیادی دارد.

صرف یک زمانی با حیوانات

حیوانات خانگی همدلی، عشق و حمایت را به عمل می آورند.

یک تحقیق چاپ شده در سال ۲۰۱۸ تایید کرد که حیوانات می توانند برای افراد دارای یک سری از مشکلات سلامت روانی، همانند اضطراب، مفید باشند.

در حالیکه برخی از افراد گربه ها، سگ ها و سایر پستاندار های کوچک را ترجیح می دهند، ولی افراد دارای آلرژی باید مطلع باشند که خزدار بودن یک مورد ضروری برای ارائه حمایت توسط این حیوانات می باشد.

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ نتیجه گیری کرد که مراقبت از جیرجیرک ها می تواند سلامت روان شناختی موجود در افراد مسن را افزایش دهد.

همچنین صرف کردن یک زمانی با حیوانات می تواند اضطراب و استرس مربوط به آسیب را کاهش دهد.

نتایج یکی از ارزیابی های منظم صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ بیان کرد که تمیز کردن حیوانات و صرف یک مدت زمانی در کنار آنها می تواند یک سری تاثیرات آرامش بخشی داشته باشد. 

سایر گزینه های درمانی

اضطراب یک وضعیت مزمنی است که توانایی فرد را برای داشتن عملکرد مناسب کاهش می دهد.

زمانی که یک شرایط بالینی مرتبطی وجود نداشته باشد، همانند مشکل تیروئیدی، درمان رایج ترین روش درمان خواهد بود.

درمان می تواند به فرد کمک کند تا محرک ها اضطراب خودش را شناسایی کند.

همچنین درمان می تواند از طریق تغییر سبک زندگی و کار کردن بر روی آسیب مفید باشد.

یکی از موثرترین روش های درمان اضطراب، روش درمان شناختی رفتاری (CBT) نامیده می شود.

هدف از این روش درمان کمک به فرد برای شناخت نحوه تاثیر تفکراتش بر روی عواطف و رفتارهای وی و جایگزینی اقدامات مثبت و مفید به جای اقدامات قبلی می باشد.

CBT می تواند برای اضطراب عمومی شده و اضطراب مربوط به یک مسئله خاص، همانند کار یا یک مورد از آسیب، مفید باشد.

همچنین تجویز دارویی می تواند به فرد کمک کند تا اضطراب مزمن خودش را مدیریت کند. یک پزشک می تواند هر یک از گروه های دارویی زیر را تجویز کند:

• داروهای ضد اضطرابی که بنزودیازپاین[۲۴] نامیده می شوند، شامل زاناکس و والیوم[۲۵]
• داروهای ضد افسردگی که بازدارنده های مصرف مجدد سرتونین انتخابی[۲۶] نامیده می شوند و شامل پروزاک[۲۷] می باشند.
• داروهای خواب آور، در صورتی که اضطراب منجر به ایجاد تداخل در خواب شما شود.

همچنین باید توجه داشت که داروهای رفع اضطراب طبعی می توانند جایگزین یا مکمل روش های درمان مرسوم باشند.

منبع: مرکز مشاوره

---

• [۱] Epsom Salits
• [2] Cognitive Behavioral Therapy
• [3] Exposure Therapy
• [4] File – drawer
• [5] Dialectic Behaviour Therapy
• [6] Anxiety UK
• [7] Nicky Lidbetter
• [8] University of Surey
• [9] Misconsin – Milwaukee
• [10] Science
• [11] Sian Beilock
• [12] Dr. Susan M. Love
• [13] David Geffen
• [14] Live a Little! Breaking the Rules Won’t Break Your Healt
• [15] Bob Hishon
• [16] The Journal of Social Cognitive and Affective Neuroscience
• [17] Well and Good
• [18] John Hopkins
• [19] Clary Sage
• [20] Placebo
• [21] Cannabidiol oil
• [22] Tetrahydrocannabinol
• [23] cortisol
• [24] Benzodiazepine
• [25] Xanax and Valium
• [26] Selective Serotonin Reuptake Inhibitors
• [27] Prozak

سوالات متداول اضطراب

۱ - آیا اضطراب می تواند منجر به مرگ شما شود؟

هر چند که حمله مزمن می تواند احساسی همانند حمله قلبی یا یک شرایط جدی را ایجاد کند، ولی منجر به مرگ شما نخواهد شد. با این وجود، حمله های وحشتزدگی جدی می باشند و نیاز است که درمان شوند. در صورتی که شما یکی از این علائم را به صورت منظم تجربه کنید، ارتباط برقرار کردن با پزشک خودتان، یک مورد مهمی برای دریافت کمک می باشد.

۲ - من به چه نحوی می توانم برای جلسه مشاوره آماده شوم؟

در صورتی که در نظر دارید برای اولین بار به یک جلسه مشاوره بروید، پنج توصیه بیان شده در زیر می توانند به شما کمک کنند تا برای اولین جلسه آمادگی مناسبی به دست بیاورید. ۱٫ کاغذ بازی. این کار کاملا مهم می باشد و به شما کمک می کند تا مقدار زیادی از استرس خودتان را از بین ببرید. ... ۲٫ آماده کردن خودتان. ... ۳٫ استرس نداشتن. ... ۴٫ داشتن یک ذهن باز. ... ۵٫ داشتنن یک دوست یا اعضای خانواده حمایت کننده در طول جلسه

۳ - آیا شما می توانید مشاوره رایگان را دریافت کنید؟

شما می توانید روش های درمان روان شناختی، همانند مشاوره برای افسردگی را در NHS به صورت رایگان دریافت کنید. شما نیاز ندارید که از طرف GP (پزشک خانوادگی) خودتان ارجاع داده شوید. شما می توانید خودتان را به صورت مستقیم به یک سرویس درمانگران روان شناسی ارجاع دهید یا در صورتی که خودتان ترجیح می دهید، می توانید از طرف یک GP ارجاع داده شوید.

۴ - من به چه نحوی می توانم یک جلسه مشاوره را شروع کنم؟

شش توصیه بیان شده در زیر به شما کمک خواهند کرد تا ارزش ارتباط مابین درمانجو و مشاور را بدانید و سعی کنید در تمرینات خودتان از آنها استفاده کنید. ۱٫ مطمئن شوید که تمرکز بر روی درمانجو صورت می گیرد. ... ۲٫ مابین حالت اجباری و حالت نوازش کردن پیش بروید. ... ۳٫ اطلاعات را به صورت محرمانه نگه دارید. ... ۴٫ یک سری توضیحاتی را درخواست کنید. ... ۵٫ سوالات خودتان را بپرسید. ... ۶٫ ساختار مربوط به دوره را مشخص کنید.

۵ - مشکلات مربوط به مشاوره چه مواردی می باشند؟

مستخدمان با یک سری از مشکلات مواجه می شوند. نیاز است که این مشکلات مورد شناسایی و مطالعه قرار گرفته شوند. افرادی که تحت تاثیر این مشکلات قرار می گیرند، به مشاوره نیاز پیدا می کنند. ... مشکلاتی که به مشاوره نیاز دارند، عبارتند از: • عقده حقارت: برخی از مستخدمان از عقده حقارت رنج می برند. ... • رفتارهای مربوط به مشروب خواری: ... • اعتیاد به مواد: ... • زندگی خانوادگی مختل شده: ... • نگرانی های روانی: