توسط سه راه برای داشتن خواب بهتر: هیچکس هدف دقیق رویا پردازی مرحله ای ازخواب که طی آن به نظر می رسد.
رؤیای شما نقش بسزایی درعملکرد روزانه دارد را نمی داند.
شما در طی رویا، خواب با حرکات سریع چشم (REM) را تجربه می کنید زیرا مغز شما فعال است ولی بدن شما در خواب.
پس از خواب (REM) شما ممکن است به مدت کوتاهی کاملاً بیدار شوید بطوری که مغز در سطحی افزایشی به فعالیت خود ادامه می دهد.
و سپس شما مراحل عمیق تر خواب را از سر می گیرید که ممکن است با دقایقی بیداری مختصر شما رویا یا ادامه رویا را به یاد آورید.
اما شاید هم کلاً آن را فراموش کنید. گرچه در خواب روشن شما می دانید که در حال دیدن رؤیا هستید.
شما نه تنها ممکن است رویای خود را به یاد آورید بلکه فعالانه در فعالیت هایی که در آن رخ می دهند مشارکت کنید.
حتی ممکن است شما مضمون آن را نیز تعیین کنید.
روانشناسی خواب بهتر
موضوع خواب روشن تمایل دارد نسبتاً در حواشی روانشناسی خواب قرار گیرد، اما طرفداران معتقدند.
که با بیشتر درگیرشدن در رویای های خود، شما هم بهتر می خوابید و هم در زندگی بیدار خود کارکرد خلاق تری دارید.
دینهولم آسپی و همکارانش، روانشناسان (استرالیایی) دانشگاه آدلاید (۲۰۰۷) ذکر کردند که گزارشات روایتی این پدیده به سال ۲۰۰۰ بر می گردد.
در حالی که آن تا سال ۱۹۷۵وجود نداشت، زمانی که ابتدا افراد در آزمایشگاه خواب مطابق دستور و در واکنش به آموزش از پیش تعیین شده
چشمان خود را در حین خواب دقیقا از راست به چپ حرکت می دادند.
در طی دهه ها پیگیری این اکتشاف، رویای خواب به عنوان تکنیکی برای کاهش کابوس.
بهبود توانایی های فیزیکی از طریق یادآوری در ضمن رویاپردازی، حل مسئله خلاق
و درک تغییرات اضافی در هوشیاری که در طی چرخه خواب رخ می دهد استفاده می شد.
تکنیک های القای رویای مؤثر
این تحقیق با فقدان تکنیک های القای رویای مؤثر محدود شد.
تیمی استرالیایی معتقدند که آنها روش موثقی برای انجام چنین کاری را یافته اند و موفقیت روش خود را در طی گزارشی اعلام کردند.
با دانستن روند کاری آنها شما می توانید این تکنیک ها را درقالب زندگی شخصی خود ادغام کنید.
با استفاده از الگوی آنها از رویای روشن در این مطالعه می توان از آن برای تبیین موارد مشابه با آن استفاده کرد:
- “در انگلستان بودم و با مادربزرگم صحبت می کردم به یادم آمد (در زندگی واقع) که چند سالی از مرگ مادربزرگم می گذشت.
- و من هرگز به انگلستان نرفته بودم. به این نتیجه رسیدم که من در حال رویا دیدن بوده ام .
- و تصمیم گرفتم تا با استفاده از منظر چشم پرندگان به حومه شهر پرواز کنم”.
- این نمونه نشان دهنده آن است که چگونه شما بیدارید و در حال رویای روشن، رویاپردازی می کنید.
- اما در واقع آن رویدادهایی که تجربه می کنید تنها رویا هستند.
آموزش به رویا وارد شدن
آسپی و همکارانش معتقدند که به جای آموزش افراد به مستقیم از حالت بیداری به حالت رویا وارد شدن ترجیحا آموزش رفتن به حالت رویای روشن فراهم شود.
که در آن افراد پیش از این رویاپردازی به معنای رویاهای روشن القاگر رویا (DILD) را تجربه کرده اند.
افراد می توانند از طریق تحریک بیرونی مانند نور، صداها و حتی شوک الکتریکی خفیف به این مرحله (DILD) بروند که سپس با رویای آنها ادغام می شود.
وقتی این تحریک ها در قالب رویا در می آیند، رویاپرداز از رویای خود آگاه می شود.
از این نقطه نظر حالت رویای روشن می تواند اتفاق بیفتد.
رویکرد کاربردی تر آن استفاده از تکنیک های شناختی است که به هیچ گونه تجهیزاتی نیاز ندارد و به سرعت آموزش داده می شود.
تکنیک های رویای روشن
تیم تحقیقاتی استرالیایی به ساخت پروتکل آموزشی رویای روشن شناختی به عنوان روشی برای فراهم کردن داده ها
در مورد بهترین روش اندازه گیری یادآوری رویا پرداختند.
با آموزش شرکت کنندگان به رفتن به حالت رویای روشن آنها بهتر تضمین کردند.
که شرکت کنندگان تولید کننده رویا، سپس می توانند با بیداری رویا را به یاد آورند.
نمونه ای متشکل از ۱۶۹ نفر شرکت کننده به سه گروه تقسیم شده و آموزش های مختلف رویای روشن را دریافت کردند.
هفته نخست مطالعه شرکت کنندگان وارد رویاهای خود می شدند.
و در هفته دوم آنها مجموعه ای از آموزش هایی مطابق با گمارش گروه آزمایشی را دریافت کردند.
قبل از آزمایش، شرکت کنندگان به مجموعه ای از سؤالات در مورد رویاهای آنها در کل و تجربه قبلی آنها در داشتن رویای روشن پرسیده شد.
همچنین از آنها خواسته شد تا اشاره کنند که آیا آنها تا به حال برای القای حالت روشن در خود تلاش کرده اند یا خیر.
متغیرهای نهایی این مطالعه یادآوری رویاها به طورکلی؛ یادآوری رویاهای روشن، مدت زمانی که آنها صرف خوابیدن کرده اند.
کبفیت خواب آنها، میزان تلاش آنها برای حس کردن آن پس از بیداری و میزان محرومیت از خواب آنها در روز قبل را در برگرفت.
تکنیک های رویای روشن
قبل از دریافت تکنیک های رویای روشن که در این مطالعه مورد ارزیابی قرار گرفت، اجازه بدهید .
ببینیم آیا در واقع شرکت کنندگان درگیر در رویاهای روشن هیچ مزایایی در مقایسه با افراد گروه کنترل را احساس کردند یا خیر.
اگرچه آنها در میزان خواب با یکدیگر تفاوتی نداشتند رویاپردازان روشن احساس کردند، خواب بهتری داشته اند.
و تلاش کمتری برای بیداری کرده اند و کمتر از روز قبل محرومیت از خواب را تجربه کرده اند.
شاید بیشترین تفاوت در اندازه گیری طول زمان برگشتن آنها به خواب پس از دیدن رویای روشن بود.
در شب هایی که شرکت کنندگان تجربه رویای روشن را گزارش کردند به طور متوسط ۱۰٫۶دقیقه طول کشید.
اما زمان بیدار شدن آنها پس از رویای غیر روشن حدود تقریباً ۲۷ دقیقه طول کشید تا آنها به حالت خواب و بیداری بازگردند.
با توجه به این که این سنجش از طریق خودگزارش دهی بود، یافته ها حاکی از فواید زیادی در یادگیری نحوه رویاپرداز روشن شدن دارد.
بنابراین به نظر می رسد که ممکن است فوایدی در یادگیری نحوه القای رویای روشن وجود داشته باشد.
به ویژه اگر شما خواب سبک دارید یا جزء آن دسته از افرادی هستید .
که پس از ساعت ها خواب باز هم پس از بیداری احساس خستگی می کند.
روش های القای رویای روشن
تمام روش های القای رویای روشن اثربخشی یکسانی نداشتند و به نظر می رسد.
که بهترین روش برای اطمینان از واردشدن به حالت رویای روشن شامل ترکیبی از رویکردها باشد.
بعلاوه، استمرار یک هفته ای این مطالعه ممکن است .
برای امکان پذیر ساختن تحقق کامل القای رویای روشن در شرکت کنندگان ناکافی بوده است.
ترغیب کننده ترین خبرها آن است که رویای روشن می توند.
با آموزش های کتبی نیز به جای استفاده از تمرین آزمایشگاهی گسترده آموزش داده شود.
افراد متمایل به تجربه این تکنیک ها می توانند حداقل این را به عنوان تلاشی بدون انجام دادن آموزش های زمان بر یا گسترده بپذیرند.
اکنون اجازه دهید نگاهی به مداخلات آنها بیندازیم با نمونه هایی از نحوه اجرای هر کدام:
آزمودن واقعیت.
در این روش آموزشی شما واقعاً در جهت رویای روشن در حین بیداری تلاش می کنید.
این تکنیک رویای روشن هنگام روز شامل حداقل ده دقیقه پرسیدن از خود در طی روز است.
خواه شما در حال رویاپردازی باشید خواه آنچه برای شما اتفاق می افتد واقعی باشد.
سوال با حالتی جدی پرسیده می شود و بررسی هر چیز واقعی یا پیش بینی شده معطوف به شما را در بر می گیرد.
همانطور که نویسندگان ذکر می کنند، آزمون واقعیت به علت تمایل شدید ذهن رویاپردازانه در تبیین بعد دیگر
آشکارترین شاخص ها از جمله رویاپردازی حائز اهمیت است.
بنابر استدلال آنها، توانایی در اشراف بر زمانی که شما رویایی نمی بینید .
می تواند در درک زمان آمادگی برای رفتن به حالت روشن مفید واقع شود.
القای یادیار رویاهای روشن (MILD)
در این روش شما از حافظه رویدادی بهره مند می شوید؛زمانی که شما به خود ضرورت انجام کاری در آینده را می دهید.
در روش القای یادیار رویای روشن، شما به خود می گویید دفعه بعد که در حال رویا دیدن بودم باید رویای خود را به یاد بیاورم.
در عین حال، شما خود، رویا را به حالتی شفاف تجسم می کنید.
۳- بیدار برگشتن به خواب(WBTB)
این روش یادگیری نحوه دیدن رویاهای روشن ممکن است کمی آزارگرایانه باشد.
اما نویسندگان استرالیایی ادعا می کنند بسیار مؤثر است و می تواند دیگر تکنیک های القای رویای روشن را نیز تقویت کند.
برای اثربخشی این روش شما باید پس از ۶-۵ ساعت خواب از طریق یک هشدار اقدام به بیدارشدن کنید.
سپس شما خود را مجبور به بیدار ماندن حین تمرین روش MILD می کنید.
با مشغولیت در این روش شما باید ذهن هوشیارتری داشته باشید.
اما به احتمال نیز برای آگاه شدن از رویاهای خود در ضمن دیدن آنها بتوانیدآموزش های خود را نیز دنبال کنید.
ترکیبی از هر سه روش اثربخشی بیشتری در ارتقای حالات رویای روشن در شرکت کنندگان اثبات شد.
که این می تواند در همه به طور قابل توجهی رخ دهد.
از آنجایی که نزدیک نیمی از همه بزرگسالان هرگز دیدن رویای روشن در کل زندگی خود را گزارش نکردند.
(خطراتی در رویای روشن وجود دارد ولی برخی از افراد در جهت کنترل وضوح این رویه بهتر مشاوره می شوند).
اما شما اگراین روش را تجربه کردید، بهتوانایی نزدیک ترکردن رویاهای خود به ذهن خودآگاه دست می یابید .
که می تواند همان نیاز شما به بهبود کیفیت خواب خود، رشد تفکرات آزاد و نیز لذت از تجربه آگاه شدن از تصورات
و داستان های خارق العاده ی زیادی باشد که در ذهن ناخودآگاه خود خلق می کنید.
منبع: ساینس دیلی
مشاوره برای سه راه برای داشتن خواب بهتردر مراکز مشاوره
۰۲۱-۲۲۶۸۹۵۵۸
